減肥一定要戒澱粉？營養師教1招「食物保存法」，做對了喫白飯一樣能變瘦

民眾減重、控制血糖大多會多喫蔬菜攝取膳食纖維為主，不過其實抗性澱粉也相當有幫助。劉怡裏營養師指出常見的抗性澱粉，並教大家怎麼喫對健康更有利！

抗性澱粉可分成４大類型，綠皮香蕉、壽司都是一種！

抗性澱粉目前主要可分成４大類，包含了原本就難以被小腸消化吸收且未加工的穀類、豆莢類、種子類等慢消化抗性澱粉。以及不需經過烹煮可生食的生抗性澱粉，如綠皮香蕉。還有經過煮熟後冷藏，使得澱粉老化的冷卻抗性澱粉，例如壽司。另外也有以化學、人工的方式製作或修飾製作出來的修飾抗性澱粉。

抗性澱粉共有四大類型。（圖／今健康提供。）

冷卻抗性澱粉助減重、控糖！冷藏關鍵把澱粉變抗性澱粉。

冷卻型抗性澱粉：讓澱粉老化

劉怡裏營養師更進一步說明，冷卻型的抗性澱粉，是在煮熟後冷藏會使得原本的澱粉老化，進而使得小腸難以吸收，約有10％左右的澱粉可轉變成抗性澱粉，減少約5－10％左右的熱量，這也是較廣為人知的抗性澱粉。

各種冷卻型抗性澱粉：  

冷藏關鍵：

冷藏方式通常建議在10˚C，並冰存12小時以上，澱粉老化效果會更好，家用冰箱一般為7˚C所以沒問題，需留意的是超商的冷藏通常在18˚C左右，壽司或飯糰等效果可能差強人意，不過也可以買回家冷藏。而像是常見喫冷的或甚至冰的「竹筍稀飯」，除了有稀飯的抗性澱粉外，竹筍也具有相當豐富的膳食纖維，兩者都有助減重、控糖，也是個很好的選擇。

抗性澱粉的關鍵在於冷藏。（圖／今健康提供。）

喫抗性澱粉也要營養均衡，部分族群負擔較大要注意！

劉怡裏營養師表示，抗性澱粉終究還是澱粉，且僅為一部份轉變成抗性澱粉，喫多了一樣會胖、一樣會影響血醣，因此喫的時候還是要酌量，不可因是抗性澱粉就肆無忌憚的喫。民眾若想喫抗性澱粉減重、控血糖，除了留意酌量，也要注意營養均衡。

另外也要提醒，抗性澱粉難被小腸消化吸收，這也意味著對於部分族群的腸道來說負擔較大，像是腸胃道功能不佳、剛做完腸胃道手術等族群就盡量避免，以免消化不良、胃痛等。一般人若要喫，建議一餐進行。

了解抗性澱粉的特性及好處，喫的時候注意份量、留意營養均衡，對於減重、控糖、甚至是整體身體健康更有幫助。

喫抗性澱粉也要注意營養均衡。（圖／今健康提供。）

本文經授權轉載自。（原標題：抗性澱粉助減重、控血糖！冷藏方式對了，白飯也能變抗性澱粉。）

責任編輯／蔡惠芯