年夜飯大揭祕！注意這四點，包你喫得有年味還很健康……

說起過年

最讓人魂牽夢縈

期待一整年的

莫過於那頓

年夜飯

（還有接下來幾天的年夜飯剩飯）

美食有年味，更要健康喫

年夜飯

怎么樣才能喫得

有年味、又好喫、還健康呢？

01

葷素有搭配

活動促代謝

在年夜飯的餐桌上，肉類往往是主角。但過多食用大魚大肉、膏粱厚味，容易使蛋白質、脂肪的攝入增加，不僅易引起便祕，還會使胃腸道超負荷運轉，進而導致消化系統疾病的發生，引發腹痛、腹脹、惡心等問題。

因此，葷素搭配很重要！

根據《中國居民膳食指南（2022版）》的建議，成年人平均每天應攝入12種以上的食物，魚、禽、蛋和瘦肉類食物的攝入量平均每天共120～200克，新鮮蔬菜的攝入量不少於300克，其中深色蔬菜應佔二分之一。在烹飪方式上，可以以蒸、煮、燉、燒、涼拌爲主，少喫煎、炸、烤的食物，盡量保持食物的原始風味和營養。

強烈推薦以下三道色澤好看、菜名好聽，同時清新、美味的菜餚登上年夜飯桌：

荷塘小炒

（以藕、木耳、荷蘭豆、胡蘿卜爲原料）

圖源：小紅書@陳西西

藍莓山藥

（以藍莓、山藥爲原料）

圖源：小紅書@琦崽的美食日記

金玉滿堂

（以玉米、豌豆、上海青、胡蘿卜爲原料）

圖源：小紅書@玉米腦袋的100個食譜

當然，春節期間難免喫得多，能量攝入過多。但熱量攝入超標也別怕，還有措施可補救：

1、飯後走一走、站一站，可以促進腸胃蠕動，幫助消化。

2、可以喝荷葉茶、普洱茶來提高身體代謝，減少對脂肪的吸收。

3、最後，增加戶外活動，如與親朋好友相約一起爬山、逛廟會、打球等，既可適當增加運動量，幫助消耗多余的熱量，還能增進彼此之間的交流。

02

特色醃制品

美味但適度

春節期間，各種特色醃制品，如酸菜、泡菜、酸豆角、酸蘿卜、香腸、臘肉、臘腸、火腿、薰肉和薰魚等开始輪番登場。這些醃制品既是年夜飯餐桌上的“常客”，也是走親訪友時常用來贈送親友的心意。

煙薰食品雖然別有風味，但含鹽量高，薰制過程中還會產生致癌物質，長期食用，可能增加患食道癌和胃癌的風險。

在制作醃制臘肉、醬滷肉和薰肉等肉類食品時，制作者會添加亞硝酸鹽類物質（符合國家標准的護色劑、防腐劑），既可抑制微生物繁殖，還能增強肉類的風味，且具有護色作用，可以增強人們的食欲。但亞硝酸鹽在人體胃液中會轉變爲具有致癌性的亞硝胺，且該物質現已被證明與食道癌、胃癌、鼻咽癌等癌症的發生密切相關。

酸菜和泡菜等醃菜中的亞硝酸鹽含量也不低，經常食用，也會增加患消化道腫瘤的風險。

以上食品是我國過年期間傳統的風味食品，若是完全不喫，好像又少了一些年味兒。

那么該如何在攝入醃制品時，

降低其對身體產生的危害呢？

1、食用前可以先水煮、日曬或熱水洗滌。

亞硝胺對日光較敏感，在紫外线下容易分解；烹調醃制品時調配一些醋，也可以減少亞硝胺對人體產生的危害

2、盡量避免食用油煎的醃制食品。

醃制品經高溫油煎後會產生一些使其致癌性增強的物質。故要避免食用油煎的醃制食品，比如香腸和臘肉。

3、食用時搭配蔬菜水果。

在食用醃制品時，還可以多喫一些富含維生素C的食物，如新鮮的綠色、橙色、黃色蔬菜及獼猴桃、柑橘類水果等，涼拌蔬菜時，可加入適量蒜泥和檸檬汁，均有助於提高食品的安全性。

4、不要喫剛醃制不久的食品。

有些人喜歡喫剛醃制不久的醃菜，覺得口味好，亞硝酸鹽未經長時間累積，含量也不會太高。但一般來說，醃制品醃制後的第4天，其中的亞硝酸鹽會達到高峰，10天後才逐漸下降，因此，醃制食品最好在其醃制完成的 3周後再食用。

5、注意醃制品是否已經發黴。

有些醃制食品受外界環境因素的影響，會發生黴變，如醃肉上出現黴斑等。黴變食物含有黃曲黴毒素，而黃曲黴毒素爲Ⅰ類致癌物。因此，黴變的臘肉制品不能再食用。

03

飲品不過量

少糖更健康

除了佳餚，美酒、飲料也是年夜飯餐桌上不可缺少的年味兒， 但不管是“小酒”還是“大酒”，都會傷身體。《中國居民膳食指南（2022版）》建議，成年人一天飲用的酒精量不超過 15克，相當於啤酒450毫升，或52°白酒30毫升左右。

除此之外，含糖飲料也不要喝太多。來自國外的一項研究顯示，每日飲用高糖分飲料者，罹患心髒病的風險比一般人高20%。該項研究給人們敲響了警鐘：爲健康着想，應盡量少飲用高糖分飲料。

那么，如何知道飲料的含糖量高低呢？

在選擇飲料時，可以關注飲品包裝上的營養成分表。

根據我國《預包裝食品營養標籤通則》的規定：含糖量≤0.5克/100毫升的飲料可稱爲無糖飲料，含糖量≤5克/100毫升的飲料屬於低糖飲料。根據中國營養學會團體標准規定，含糖量≥11.5克/100毫升的飲料爲高糖飲料。

tips：喫年夜飯時，可以選擇茶水、豆漿、牛奶、檸檬水等飲品代替含糖飲料。

04

零食別貪嘴

水果來代替

要說“每逢佳節胖三斤”，其罪魁禍首非零食莫屬。那些平日被我們冷落在一旁的瓜子、甜品、糖果，在節日氛圍的烘托下，很容易讓人一喫就停不下來。

零食多半以糖、油、澱粉爲主要原料，瓜子、花生類炒貨也會添加糖、鹽等炒制。正因爲這些食物分量偏小，更容易令人在不知不覺中攝入過多。且因其熱量高，喫多了很容易使腹部堆積出一個柔軟的“救生圈”。

節日走親訪友、休闲娛樂、嘴巴“寂寞”時，不妨喫一些含水量高、富含維生素的水果，如蜜橘等來代替高熱量零食。

來源：廣東疾控

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