科學喫素、健康搭配的素食10大黃金法則

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不合理的喫素，反而損害健康

目前很多素食者，都存在不少認知和行爲上的誤區。

誤區一：以生冷食物爲主。一些素食者認爲，蔬菜只有生喫才有營養價值，熱衷於涼拌和沙拉。實際上，蔬菜中的很多營養成分需要添加油脂才能很好吸收，如炒西紅柿營養價值遠大於生喫。

誤區二：油糖鹽攝入超標。由於蔬菜的風味較爲清淡，有些人會添加大量的油脂、糖、鹽和其他調味品來烹調。即使是植物油，攝入過多也容易引起高血脂、肥胖。

誤區三：蔬菜品種過於單一。對於素食者來說，蔬菜不僅要擔負供應維生素C和胡蘿卜素的重任，還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻。所以應當盡量選擇富含這些營養素的蔬菜品種，如綠葉、鮮豆類蔬菜和菌菇類。

誤區四：五谷雜糧攝入不足。中醫認爲，“脾胃爲後天之本，氣血生化之源”，僅靠蔬菜是無法維持氣血來源的。

蔬菜多爲植物的莖和葉，其疏通力量比較強，而補養力量比較弱。 氣血雖然可以得到疏通，但得不到補養，尤其是脾胃沒有水谷滋潤，久之就會造成脾胃氣虛。表現爲面黃肌瘦，身體衰憊，氣色晦暗。

食譜中過分注重蔬菜、水果，而減少主食的量，還容易導致虛寒體質，誘發多種疾病。

如何科學喫素

接下來分享科學素食的十條黃金法則，一聽就懂，一用就靈。

一、食物多樣，谷類爲主

多樣化是我們均衡營養的基礎，能發揮蛋白質的互補作用，容易吸收，也有利於發揮營養素的協同作用——當鐵遇到維C會吸收更好，當鈣遇到維D會提高鈣的吸收率。梁冬：原來，這才是你生病的根源！

食物多樣可以降低一餐的血糖指數，如果只喫面條，澱粉快速消化吸收就會變成葡萄糖，血糖猛烈波動容易得糖尿病。所以，可以在面條裏加點綠色菜、菌類、胡蘿卜等，會減緩澱粉的消化吸收。

保證食物多樣，每天至少喫12種，如果喫30種那就滿分了。

還可以做五谷豆漿，《黃帝內經》裏講“五谷爲養，五果爲助，五畜爲益（溢），五菜爲充”。

中國人的飲食一直是以谷物爲基礎，有兩大問題，一是主食量太大，二是主食喫得過於精細，只要改善這兩樣，就可以改變身材。

米飯每頓喫自己拳頭大小，饅頭喫一個就可以，如果喫不飽可以喫蔬菜、堅果等等。

谷物喫全谷物粗雜糧，膳食纖維每天需要20~30種，是益生菌的好糧食，缺乏會便祕，長期便祕容易患結腸癌。

膳食纖維中的維B缺少，會使神經系統受損、四肢無力，增加患抑鬱症的危險。谷維素改善睡眠，缺乏會睡眠不好。

健康主食的“三三制原則”： 三分之一喫全谷物粗雜糧，三分之一喫蒸煮的山藥、芋頭、薯類，三分之一喫精白米、精白面。

二、餐餐有豆，發酵最佳

豆指的是豆制品，人身上的成分除了水，蛋白質很多，要獲得足夠的蛋白質，豆制品要餐餐有，免疫力低就跟蛋白質缺乏有關。

豆制品中蛋白質含量豐富，發酵類的食物更好，比如豆豉、腐乳、發酵的臭豆腐，納豆，發酵類的食物富含B12。

如果嚴重缺少B12，會導致惡性貧血，相對缺乏會情緒低落，增加抑鬱症的風險。

蛋白質是生命的基礎，沒有蛋白質就沒有生命。頭發、皮膚、指甲、肌肉、心肝脾肺腎主要成分都是蛋白質。 蛋白質缺乏，會導致很多組織器官受損，身體健康下降，免疫力下降。

三、1斤蔬菜，7兩水果

多喫水果可以帶來更多的鉀、鎂、鈣，腸道細菌喜歡纖維，拳頭大小的蘋果兩個就是7兩。

蔬菜要先洗後切，急火快炒，开湯下菜。炒好盡快喫，放得久產生亞硝酸鹽。特別甜的少喫，特別冰涼的少喫。

四、多喫菌藻，一把堅果

菌藻含豐富的礦物質。海帶、紫菜屬於藻類，瓜子、开心果，維B含量豐富。

堅果最好喫原味的，品質最好，苦的、壞的、黴變的趕快吐掉，黃曲黴毒素是砒霜的10倍。最好避免一次喫太多，每天不超過一小把即可。

五、食物新鮮，飲食衛生

如果能喫到新鮮的，就少喫鹹菜、榨菜、泡菜，蔬菜醃制之後維生素流失，亞硝酸鹽多。裸露的菜會產生亞硝酸鹽，進入體內會增加胃癌的風險。

六、清淡飲食，少鹽少油

中國人每天喫鹽5克，鹽多必失，鹽重容易得胃癌。

少喫油，喫好油，多喫紫蘇油、亞麻籽油。

A類亞麻籽油和紫蘇油，孩子喫了會促進神經系統發育，提高智力，預防老年癡呆。B類橄欖油、茶籽油，可降血脂。C類常用油。D類牛豬油，棕櫚油，呈固態。E類，氫化植物油，含反式脂肪酸。

七、足量飲水，限制飲料

男士每天喝1700ML，女士每天喝1500ML，有條件最好每天喝2L，多喝白开水、淡茶水、檸檬水、自制花果茶、果蔬汁。 盡量少喝甜飲料，甜食喫得多易得痛風。

八、限量喫糖，25克

每人每天喫糖不要超過25克。天然存在於食物中的糖是好糖，白米、白面也會變成葡萄糖。

九、加工食品，看清標籤

看清食品的配料表，有些是山寨的，購买之前要看看營養成分表。

十、喫動平衡，健康體重

晚餐喫得越飽，死得越早，腰帶越長，壽命越短，運動非常重要。管住腰圍就管住健康，女性腰圍控制在80公分，也就是2尺4以內，男性腰圍控制在85公分，也就是2尺6以內。

延續昨天的習慣只能得到不好的結果，運動之後，你的生命變得更加燦爛更加綻放。

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