為何睡覺時間一到馬上躺牀不好？專家曝關鍵原因，傳授「睡前4誘眠法」讓你一夜好眠

往往有失眠者把睡覺擺第一，到了晚上就對自己耳提面命，睡覺時間一到必須立刻上牀，因為擔心睡不好，總不忘把握任何可以睡覺的機會，就寢的時間一到就立即收拾手邊的工作，迅速上牀躺平，彷彿分秒必爭期待秒睡。但是你的身體準備好要睡了嗎？大腦也準備好要睡了嗎？我們要提醒你，這樣的睡眠習慣其實不太理想。

等旋轉的風扇停下來

因此我們會建議，不管再怎麼忙碌，時間再怎麼不夠，也不要時間一到立刻跳上牀。建議失眠者規劃一段固定的睡前放鬆時間，就像讓風扇慢慢停下來一樣，慢慢關機。你可以做放鬆練習，或者做些靜態放鬆的活動，時間至少15分鐘，理想的話安排半小時至一小時，並且養成習慣。你也可以什麼都不做，用發呆來培養睡意，也可以規劃一些固定的活動，建立自己的睡前儀式。

建立自己的睡前儀式

睡前放鬆時間及睡前儀式對於降低清醒系統很重要，因為它有助於向身體發出信號，告訴我們是時候準備睡覺了。 固定的睡前儀式有助於與睡眠產生連結，也就是心理學上所謂的「制約」，成為開始放鬆、啟動睡眠的信號，創造一個更平靜、更放鬆的睡眠氣氛與環境，以帶來良好的睡眠品質、睡眠效率，甚至可以改善情緒和身心健康。

睡前儀式的原則

1.固定且一致：

每晚在固定的時段執行，一般是上牀睡覺前至少30分鐘到一個小時，讓睡前儀式盡量維持一致和穩定，因為這會成為身體辨識的關鍵訊號。要提醒的是，盡量挑選簡單不複雜的行為，讓自己可以輕鬆執行，並且不要太要求完美，或是過度動腦筋。

以能夠讓你感到放鬆、靜態的活動為主，而且隨時可以停下來也不會提高清醒程度。例如：腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法，或看合適的電視節目、讀雜誌、聽輕音樂等。若你選擇看電視當作靜態放鬆活動，可以看動物頻道、地理頻道這類可隨時中斷而不會感到不舒服的節目。相對的，睡前看刺激亢奮的電視、電影，如恐怖片、喜劇等，會使精神高亢，進而影響入眠，在臨牀上也遇過有人因睡前看政論性節目而激動得睡不著。聽音樂的話，以能協助放鬆的輕音樂為佳，若聽有人聲的抒情歌，常會不自覺去細聽歌詞，甚至又因此聯想到其他心事，較不推薦。