天天喫外食該怎麼不發胖？營養師曝簡單5技巧，有效避免體重失控

餐飲業蓬勃發展，外食種類繁多，滿足各類消費者的不同需求，大家也喜歡品嘗美食，不論是中式、日式、西式、義式、火鍋、速食、甜點、零食等，外食該如何選擇才不會造成身體負擔呢？

簡易外食五技巧

1.健康烹調：

選擇相較之下健康的烹調方法，減少油、糖、鈉含量的攝取，並減少調味料及醬汁的添加。

2.少加工：

選擇原型食材，避免加工食品，可以減少攝取過多的添加物、調味料、油脂、醣分、鹽分等；且原型食材少加工，保留較多營養價值，能減少身體的負擔。

3.多纖維：

4.多樣化：

外食盡量均衡、多元性，若無法六大類食物都攝取到，不要只攝取單一種類的食物，例如：麵包加燕麥飲，二者皆為醣類食物，改成麵包加豆漿，或是豬肉蛋三明治加燕麥飲，有醣類及蛋白質的食物相對較健康。而進食時間建議定時，不宜空腹太久，避免低血糖造成血糖不穩，以每個人的生理時間去設定三餐，有些糖友為大夜班工作者，建議起牀的時間當作第一餐早餐，四∼六小時再喫下一餐，以此類推，生活作息不同而已。血糖控制不佳者也建議定量，尤其是醣類的攝取量！

5.善用營養標示：

現在許多市售食品或餐盒都有營養標示，可以當作外食選擇的參考，營養標示不只要看熱量，三大營養素、糖、鈉含量也非常重要。

簡單看懂營養標示

舉例一：

營養標示舉例一。（圖／時報出版提供）

第一步驟：確認產品包裝的重量總共為幾份，如圖，本包裝共含有六份

第二步驟：看營養標示的每份熱量一百六十九大卡、碳水化合物為十九公克

第三步驟：乘上食用的份量，如果全部喫完（總共六份），熱量為169×6=1014大卡，碳水化合物為19.0×6=114公克，碳水化合物底下的「糖」含量，是指添加的精緻糖。

營養標示的每份不代表產品的總熱量喔！像這產品一份雖然看起來不多，但全部的熱量和碳水化合物的量也很驚人，所以購買、食用前請先閱讀營養標示，避免體重、血糖、血脂失控。另外可以從「每100公克／毫升」方便於選購時比較同類產品的差異，例如A牌與B牌的燕麥片熱量、含糖量比較，當作選購依據。

舉例二：

營養標示舉例二。（圖／時報出版提供）

※「每日參考值百分比」是以每日二千大卡為基礎，了解該產品每一份量所含的熱量、營養素佔每日所需的比例為多少，「＊」符號代表參考值未定。

作者介紹｜陳怡婷

七年醫院營養師相關經驗，專長為糖尿病、腎臟病、減重、銀髮族等營養照護，具有中華民國高考營養師、糖尿病衛教師、腎臟專科營養師、體重管理營養師等多張證書。現職為醫院臨牀營養師，為各大媒體雜誌的專業諮詢營養師，超過八十場企業、長照機構、社區、學校等講座經驗。對烹飪很有興趣，喜歡做簡易方便又營養健康的料理，「品嘗營養的食物，喫出健康的身體」，擺脫健康食物不好喫的刻板印象！

本文經授權轉載自時報出版（原標題：便利商店選擇技巧＋早餐／早午餐選擇技巧）

責任編輯／梁溶珈