上牀20分鐘無法入睡，就別再「努力睡著」！心理...

想要擁有健康睡眠，必須遵守6大守則。（示意圖／取自freepik）

因為睡眠已經比較穩定，我不再抗拒任何知識道理，將守則一條一條細讀，尊敬地將書本讀到最後一頁。只是，仍困惑的是，這些原則大部分早就都知道，有些也成為生活的一部分，為何還是失靈？

健康睡眠的6大守則

1.固定上牀、起牀時間，下午三點之後別午睡。

2.適度運動、曬太陽。

4.睡前要放鬆、洗熱水澡或泡澡。

5.臥室環境要夠暗、涼、靜；舒服的牀、沒有電子產品。

之前對於任何守則都敬謝不敏，但這回被嚇到，乖乖整理當指南，迷路時可以找回方向，對我相當有用的是最後一項，只要超過二十分鐘睡不著，就別繼續掙扎了，鬆動了我之前固執的觀念，以為努力與意志力可以解決一切問題，但面對放鬆，面對睡覺，這種意識形態是行不通的，只要不繼續掙扎想要睡著，即使是做一點家事整理的工作，甚至滑手機，做點平時想做卻沒時間做的事，比堅持要睡著容易放鬆，不至於造成更劇烈的痛苦循環。

努力不努力：睡覺無法被強迫

在多次失眠的夜晚，我常以為再努力一下，一定可以睡著，意志力與堅持度很重要，若起牀做其他活動，怕會更清醒睡不著，前功盡棄。何況躺在牀上時，通常都已經很累了，什麼事也不想做，提不起力氣做什麼，就繼續躺著。但「努力」睡覺的下場幾乎都不太好，情緒會跟著上來，氣自己無能，都這麼努力了，還是徒勞，形成可怕的負循環，滾動出更大的風暴。

這與靜坐的過程有點類似，越是急著想放鬆閉眼坐好，反而開始頭痛。早期在禪寺學靜坐，禪師反覆提醒「身體放鬆」、「放下」，就是不得其門而入。像一隻小狗緊緊咬住完全沒肉可喫的大骨頭，咬得嘴巴臉頰都很酸很累了，但就是不知道怎麼放掉嘴裡無用的大骨，即使是一個非常非常簡單的鬆開動作。

就在每天書寫研究睡覺能力的過程，我發現三個字「不用力」對放鬆很有用。只要覺得難以入睡，就起身坐在牀頭靜坐，默念一兩次「不用力」，閉上眼睛幾秒後，就會察覺到某部分身體很緊，例如雙手、肩膀、腹部、臉頰、眼球、鼻子、嘴巴，這些繃緊的身體部位都需要用力去支撐。

奇妙的是，一旦被看見、被理解，就會放鬆，而且身體上下是相通的，會互傳訊息，彼此告知收工時間到了，可以休息了，整個身體就全鬆了。

有天晚上靜坐又不順，一直無法放鬆，越是勉強要求自己放鬆，頭就更脹更沉，就在這時，「不用力」三個字出現，身體開始變輕，頭痛消失，可以穩穩坐著。隔天清晨書寫，才理解要自己「放鬆」已經成為一種目標，對習慣努力達成目標的我而言，已變質成為壓力，不能再用了，換成更具體的「不用力」三字，身體能清楚接收訊息，只要不斷練習就會成為習慣，這有點諷刺，連讓身體「不用力」都得學習，得努力才能習得，才能擊退急躁或焦慮。