換一換主食，全身炎症水平都降低了

在很多重大疾病發展的過程中，“炎症反應”是重要一環，涉及心腦血管疾病、癌症等。慢性炎症與多種因素有關，其中飲食尤爲密切。

一項最新研究顯示： 無需改變整體飲食習慣，僅用全谷物替代主食，持續6周，就能顯著降低全身炎症水平。喫全谷物還有什么好處？應該怎么喫更健康？一起了解↓

換一換主食就能抗炎

谷物，有「精制谷物」和「全谷物」之分：

爲追求細膩口感，谷物加工過程中會碾去谷皮，胚芽隨之剝落，幾乎只剩下胚乳，成爲“精制谷物”，比如白米白面；

全谷物是指沒有經過精細加工，或者雖經碾磨、粉碎、壓片等處理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等結構的谷物，常見的有 全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米等。

在這一研究中，首都醫科大學研究團隊分析了北京的120名參與者，他們平均年齡64歲。參與者按照年齡和性別進行1:1匹配，並被隨機分配至精制谷物組、全谷物組。兩組參與者除更換主食外，其它飲食習慣不變。6周後，研究人員發現以下幾個現象：

炎症因子

對循環炎症細胞因子分析發現，全谷物組的兩種炎症因子IL-22、IL-23，平均水平顯著低於精制谷物組。

短鏈脂肪酸

對糞便中短鏈脂肪酸分析發現，幹預6周後，全谷物組的丁酸水平，顯著高於精制谷物組。全谷物富含膳食纖維，腸道微生物發酵膳食纖維後，會產生短鏈脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，它們可能會介導免疫調節和抗炎作用。

研究人員表示，全谷物組的兩種炎症因子水平顯著降低，丁酸比例較高，多個因素疊加，從而有助於抗炎。這項研究提醒我們，不改變整體飲食習慣，只用全谷物代替主食，短短6周，就能顯著降低全身炎症水平。

全谷物抗炎效果勝於果蔬

研究顯示： 全谷物的抗炎效果，比蔬菜和水果更勝一籌。

分析結果顯示，谷物、果蔬都是膳食纖維大戶，但並非所有的膳食纖維對炎症水平的影響是相同的；谷物纖維與降低炎症水平有關，效果遠超水果或蔬菜。

全谷物還有這4個好處

中國康復研究中心北京博愛醫院副主任營養師史文麗表示，除了有助抗炎外，全谷物還有以下優勢：

有助於控血糖、血脂

全谷物富含膳食纖維，可被腸道細菌利用，最終產生短鏈脂肪酸，對血糖、血脂有益。一項發表於《食物科學與營養》期刊上的研究表明，每天食用50克全谷物食品，能將2型糖尿病風險降低23%。

有助於控制體重和血糖反應

研究表明，谷物纖維有助增加體內的脂聯素濃度，幫助控制體重及增加胰島素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纖維結構粗糙，可以增加咀嚼的次數，提升飽腹感，對體重和血糖都很友好。

降低胃癌風險

發表在《國際食品科學與營養》上的研究表明，平時全谷物攝取量多者，可降低四成胃癌風險。

預防結直腸癌

中國疾控中心曾對國內外34篇有關全谷物的研究分析發現，全谷物不僅可以降低結直腸癌的發病風險，對預防心血管病同樣有益。

健康喫全谷物，記住這4點

1. “全谷物+細糧”搭配喫

建議全谷物和精白米面搭配喫，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。採用電飯鍋的雜糧飯功能或壓力鍋能做出口感軟爛的雜糧飯或粥，用豆漿機、破壁機制作五谷豆漿或雜糧米糊也是不錯的選擇。

2. 循序漸進食用

剛开始嘗試的人群可 從少量逐漸增加，從口感相對軟糯逐漸過渡至粗硬。因爲全谷物中含有大量膳食纖維，會對胃腸道造成一定的壓力。特別是對於老年人、兒童及消化功能較弱的人來說，不可過量食用。

3. 學會挑選全谷物食品

市場上種類繁多的食物中，包裝上寫着“多種谷物”“五谷雜糧”“粗糧”等字樣的谷物食品，並不一定都是全谷物食品。

想搞清楚它們到底算不算全谷物食品，最簡便有效的方法就是看清食品標籤。要 選擇配料表中第一位是全谷物的食品，如“全麥粉”“黑全麥粉”“全玉米”等字樣。

4. 不要自行加調料

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