換一換主食，全身炎症水平都降低了

在很多重大疾病發展的過程中，“炎症反應”是重要一環，涉及心腦血管疾病、癌症等。慢性炎症與多種因素有關，其中飲食尤爲密切。

一項最新研究顯示：無需改變整體飲食習慣，僅用全谷物替代主食，持續6周，就能顯著降低全身炎症水平。喫全谷物還有什么好處？應該怎么喫更健康？一起了解↓

01 換一換主食就能抗炎

谷物，有精制谷物和全谷物之分：

爲追求細膩口感，谷物加工過程中會碾去谷皮，胚芽隨之剝落，幾乎只剩下胚乳，成爲“精制谷物”，比如白米白面；

全谷物是指沒有經過精細加工，或者雖經碾磨、粉碎、壓片等處理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等結構的谷物，常見的有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米等。

在這一研究中，首都醫科大學研究團隊分析了北京的120名參與者，他們平均年齡64歲。參與者按照年齡和性別進行1:1匹配，並被隨機分配至精制谷物組、全谷物組。兩組參與者除更換主食外，其他飲食習慣不變。6周後，研究人員發現以下幾個現象：

對循環炎症細胞因子分析發現，全谷物組的兩種炎症因子IL-22、IL-23，平均水平顯著低於精制谷物組。

對糞便中短鏈脂肪酸分析發現，幹預6周後，全谷物組的丁酸水平，顯著高於精制谷物組。全谷物富含膳食纖維，腸道微生物發酵膳食纖維後，會產生短鏈脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，它們可能會介導免疫調節和抗炎作用。

研究人員表示，全谷物組的兩種炎症因子水平顯著降低，丁酸比例較高，多個因素疊加，從而有助於抗炎。這項研究提醒我們，不改變整體飲食習慣，只用全谷物代替主食，短短6周，就能顯著降低全身炎症水平。

02 全谷物抗炎效果勝於果蔬

2022年，發表在《美國醫學會雜志—網絡公开版》上的一項研究顯示：全谷物的抗炎效果，比蔬菜和水果更勝一籌。

分析結果顯示，谷物、果蔬都是膳食纖維大戶，但並非所有的膳食纖維對炎症水平的影響是相同的；谷物纖維與降低炎症水平有關，效果遠超水果或蔬菜。

03 全谷物還有這4個好處

中國康復研究中心北京博愛醫院副主任營養師史文麗表示，除了有助抗炎外，全谷物還有以下優勢：

全谷物富含膳食纖維，可被腸道細菌利用，最終產生短鏈脂肪酸，對血糖、血脂有益。一項發表於《食物科學與營養》期刊上的研究表明，每天食用50克全谷物食品，能將2型糖尿病風險降低23%。

研究表明，谷物纖維有助增加體內的脂聯素濃度，幫助控制體重及增加胰島素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纖維結構粗糙，可以增加咀嚼的次數，提升飽腹感，對體重和血糖都很友好。

發表在《國際食品科學與營養》上的研究表明，平時全谷物攝取量多者，可降低四成胃癌風險。

中國疾控中心曾對國內外34篇有關全谷物的研究分析發現，全谷物不僅可以降低結直腸癌的發病風險，對預防心血管病同樣有益。

04 這樣喫全谷物，健康獲益大

要想最大限度獲取全谷物的營養價值，挑選、烹調、食用各有技巧。

科學選購全谷物食品，是豐富主食營養的第一步，具體有“三看”：

一看原料種類

食品原料應爲糙米、玉米、黑米、燕麥等全谷物，或者以全谷物爲主。

二看含量

全谷物食品的配料表中，會標明使用了全谷物及其添加比例。若原料中同時有全谷物和精制谷物，則原料中全谷物須達51%以上，才能稱爲全谷物食品。

三看食品配料

如果配料中除全谷物，還添加較多白砂糖、植脂末等成分，健康效應遠不如原味或純的全谷物食品好，不建議選擇。

全谷物烹調前，通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4個小時。此外，還應適當延長烹調時間，比如用全谷物煮粥時，最好比平時多煮半小時。

也可以利用炊具改善全谷物的口感，比如用豆漿機制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭等。但血糖監測重點人群也需要關注血糖變化。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入谷類食物200~300克，其中全谷物和雜豆類50~150克。胃腸虛弱的老年人、兒童以及部分消化系統疾病的患者，攝入過多全谷物等粗雜糧可能會出現腹脹等胃腸不適，可以適當減少粗雜糧的攝入量。

全谷物口感粗糙，在制作主食時不妨粗細搭配。每日全谷物食用量，宜佔谷類總量的1/3以上，可以根據個人反應從少到多循序漸進。

建議一日三餐至少有一餐要包含全谷物和雜豆類，如果能把全谷物均勻搭配到三餐中，效果更好。

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