馬鈴薯怎麼料理才好喫？別做成薯條，「加2物」讓它變得營養又美味

馬鈴薯日常相當常見，營養非常豐富，且也有助減重、平衡血糖、保養腸道。財團法人癌症關懷基金會簡鈺樺營養師介紹馬鈴薯的好處，也教大家怎麼喫更養生、更健康！

馬鈴薯的主要營養和好處，營養師：助減重、控血糖

馬鈴薯的主要營養：

更適合小朋友喫：

馬鈴薯各族群都可以喫，不過特別推薦給小朋友。簡鈺樺營養師說明，馬鈴薯和紫米、糙米一樣都是全榖雜糧類，不過相較於這些全榖雜糧類來說，馬鈴薯質地軟對於小朋友來說適口性較佳。此外，馬鈴薯也同是薯條的原型，因此接受度就顯得卓越。因此對於不願意嘗試米粒類的全穀雜糧孩童，不妨試試馬鈴薯。

有助減重、控血糖的膳食纖維：

一般說到馬鈴薯，或許會想到有助減重以及控制血糖的抗性澱粉。事實上馬鈴薯的抗性澱粉是在於「生馬鈴薯澱粉」，但馬鈴薯不建議生食，因此營養師更想強調在同與抗性澱粉一樣優秀的膳食纖維，有助於增加飽足感以及減少攝取量來達到減重、平衡血糖，且有助優化腸道菌叢環境。不過份量還是相當重要。

助減重、控血糖，也不能喫太多：

減重、控糖，營養均衡是重點：

若是基於減重、控制血糖，也不能只單靠喫馬鈴薯，概念上還是需要以三餐營養均衡，基本建議除了澱粉，還需要有蔬菜、蛋白質、澱粉。若情況允許則蔬菜量再更多些，如此會更有助減重。

馬鈴薯的主要營養和好處。（圖／今健康提供）

馬鈴薯有天然毒素別亂喫！生的、發芽、切掉都別喫

說到抗性澱粉，種類有非常多種，民眾最常耳聞莫過於熱飯變成冷飯，因此可能聯想到既然生馬鈴薯有抗性澱粉，或許可以生食？簡鈺樺營養師也提醒不可生食馬鈴薯。

馬鈴薯有天然毒素別亂喫！（圖／今健康提供）

馬鈴薯有助減重、控血糖，營養師教簡單3料理更養生

簡鈺樺營養師也推薦，民眾在喫馬鈴薯的時候，也可以進行簡單的料理，除了味道口感更豐富，營養也更多元。

冷馬鈴薯：

馬鈴薯經煮過後再放冷、放冰箱，可取代早餐的麵包，獲取更多纖維；也可以作為運動後的澱粉來源喔！

蛋薯條、蛋薯餅：

把馬鈴薯切成條狀，適度裹上麵粉，再加上蛋液，煎煮後就變成「蛋薯條」或「蛋薯餅」，除了可以喫到馬鈴薯的營養，也可以喫到雞蛋的營養。但切記不是用炸的，溫度別太高。

花椰菜薯泥：

將馬鈴薯烹煮後，和花椰菜一起剁碎，再加入鮮奶打成泥，做成「花椰菜薯泥」，除了製作容易、方便，口感也更加滑順、奶香四溢，也可以攝取到牛奶和花椰菜的營養。

營養師教簡單3料理更養生。（圖／今健康提供）

避免高溫、油炸、氣炸：

馬鈴薯雖然有營養，但不建議高溫烹煮，特別是油炸做成薯條。除了高溫容易破壞營養素之外，也可能產生梅鈉反應，油脂也容易攝取太多的熱量，對身體造成負擔，影響血管健康、增加身體氧化機會、也有致癌疑慮。

而氣炸鍋製成的氣炸薯條，雖然油量大幅減少，不過同樣是高溫料理，營養容易被破壞，可做為減重過度期取代油炸物食用，但不建議長期如此。

本文／圖經授權轉載自（原標題：馬鈴薯竟有助減重、平衡血糖！營養師：３料理方式美味又養生）

責任編輯／李艾庭