換一款主食，控血壓還能穩血糖！

作爲“明星主食”，蕎麥近幾年受到了越來越多人的青睞，不管是減脂期還是日常飲食都是不錯的選擇。與其他主食相比，蕎麥有什么不同之處？常喫蕎麥對我們的健康到底有哪些好處？

常喫蕎麥對身體有什么好處？

蕎麥是蓼科蕎麥屬的草本植物，也叫烏麥、蕎子，食用部位爲種子，通常被當作雜糧食用。如果把蕎麥當做主食的一部分，不僅能提供更爲豐富的營養，還有很多健康益處。

■ 維持腸道健康

蕎麥的膳食纖維含量是大米的10倍以上，也比玉米、黑米、大黃米、小米、高粱米等更高，可以稱其爲“通便主食”。

蕎麥還富含抗性澱粉。抗性澱粉在小腸中不能被吸收利用，在結腸中會被微生物菌群發酵，增加短鏈脂肪酸水平並降低腸道pH，抑制致病菌的生長、繁殖，同時可促進腸道益生菌的生長，有利於預防結腸疾病，維持腸道健康。

■ 平穩血糖

蕎麥屬於低GI食物，對控制血糖有利（GI值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利於控制血糖）。蕎麥中的黃酮類物質也具有穩定血糖的作用，苦蕎麥黃酮類成分含量更高，還含有糖醇分子，在胰島素信號傳導工作中發揮重要價值。

有研究人員將患有2型糖尿病的患者作爲研究對象，平均分爲實驗組和對照組，實驗組早餐食用蕎麥類主食，對照組早餐食用小麥類主食，在早餐過4小時後統一食用標准化午餐，在兩餐後均檢測血糖。結果發現，實驗組的餐後血糖更爲平穩。

還有研究提到，蕎麥飲食幹預有助於改善血糖水平，建議每天至少喫40克，並堅持至少12周，效果會更好。改善血糖水平對減肥和控制體重也有幫助。

■ 控制血壓

蕎麥飲食幹預能降低收縮壓。蕎麥的鉀含量比較豐富，對控制血壓有利。蕎麥中還含有蘆丁等類黃酮成分、γ-氨基丁酸和蕎麥蛋白及其酶解後生成的多肽等，這些成分對改善血壓水平都有幫助。

■ 調節血脂

蕎麥黃酮可以降低血液中總膽固醇含量，調節脂質代謝。也有動物實驗顯示，蕎麥中的槲皮素能顯著調節高脂膳食大鼠的血脂異常，改善脂質堆積，也能改善非酒精性脂肪肝相關的生理指標。

■ 抗氧化

蕎麥中的酚類化合物、黃酮類化合物具有抗氧化作用，有助於幫身體清除多余的自由基。

另外，對於麩質過敏的人群來說，蕎麥也非常友好，因爲蕎麥不含麩質，可以放心喫。

蕎麥比大米好在哪？

在蕎麥的攝入量方面，我們平時做米飯的時候，直接抓一把代替部分大米即可。

根據《中國食物成分表》中的數據，蕎麥和大米相比，雖然二者可提供的熱量相差不大，但蕎麥的蛋白質、膳食纖維、維生素B族、維生素E以及礦物質鈣、鐵、鋅、鉀、鎂等營養都比大米豐富。

除了這些熟知的營養外，蕎麥還富含黃酮類物質，特別是蘆丁，也就是維生素P（一種生物類黃酮），其含量佔蕎麥總黃酮的50%~90%，這種成分能降低毛細血管脆性，改善微循環。

市面上的蕎麥通常有甜蕎麥和苦蕎麥。文獻顯示，二者在營養上碳水化合物、蛋白質、脂肪等含量差別不大，但在黃酮和多酚物質含量上差別較爲明顯。

總黃酮含量上，苦蕎麥是甜蕎麥的近15倍；總多酚含量上，苦蕎麥是甜蕎麥的2.68 倍。可見，苦蕎麥的營養價值更高，只不過因爲其黃酮類化合物含量較高，所以也有一些苦味，如果你能接受苦蕎麥的味道，推薦多喫苦蕎麥。

來源：央視新聞綜合科普中國（審核：阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任；張宇 中國疾病預防控制中心研究員/博士 國家健康科普專家）

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