【健康科普】一種被嚴重忽視的優秀食材！蛋白含量比雞蛋高，膳食纖維比燕麥更優秀！

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按南北劃分的話

我國居民在主食攝入上區別很大

北方人嗜面，南方人嗜大米

不過

有一個共同特點是 主食比較單一

很多人粗雜糧喫得比較少

精細主食喫太多且單一，容易出現能量過剩，維生素、礦物質缺乏，進而 可增加患糖尿病、高血壓、脂肪肝等多種慢性疾病的發生風險，所以，大家要有意識地讓主食更豐富多彩一些。

這裏給大家推薦一種 營養全面的食物—— 藜麥。

01

叫藜麥卻不是麥

從植物分類上講，藜麥屬於 莧科，與我們常見的菠菜、甜菜等蔬菜同屬一科。不過，爲了便於推廣，人們經常會把藜麥劃分到谷物的行列。

常喫的大米是經過好幾道加工工序，才最終成爲日常喫到嘴裏的大米。

而 藜麥只是經過了去殼的過程，並沒有像大米一樣被精致化。

注意啦

其實藜麥 不屬於真正的谷物，藜麥不屬於禾本科，像蕎麥一樣，都屬於假谷物。

02

藜麥的營養價值

01

質和量雙高的蛋白質

大多數谷物的蛋白質含量每 100g 在 7g ~12g 之間，藜麥的蛋白質高達 14.1g/100g，比雞蛋（13.1g/100g）還要高。

從氨基酸組成的角度看，其他谷物蛋白通常缺乏賴氨酸、蛋氨酸和苯丙氨酸，而藜麥則富含這些氨基酸，因此 藜麥中的蛋白利用率更高。

02

高膳食纖維

藜麥的膳食纖維含量高，比燕麥甚至還要高一些，每 100g 含有 12g~14.4g 的不溶性纖維和 1.4g~1.6g 可溶性膳食纖維，有利於促進消化、預防便祕。所以雖然藜麥熱量不低，但因爲高蛋白高纖維的特點，所以飽腹感很強，利於控制體重。

溫馨提示

不過，也正是因爲膳食纖維含量高，喫多了 容易出現腹脹、 排氣的情況，因此藜麥雖好， 建議只代替一部分谷物，主食不能只喫藜麥。

03

富含多種維生素礦物質

藜麥還富含 B 族維生素以及鐵、鎂、鈣、鉀、鋅、錳等多種礦物質，其礦物質含量高於一般的谷物；藜麥還富含維生素 E，其 維生素 E 的含量是大米的 30 倍，而維生素 E 有助於抗衰老。

04

低 GI 食物

藜麥的 血糖生成指數（GI）很低，只有 53，屬於低 GI 食物。

藜麥無法降低血糖、血脂，只是 有助於穩定、調節血糖和血脂。

也有研究證實， 規律性地食用藜麥有助減少 2 型糖尿病的發生。

哪種顏色的藜麥更營養？

不同顏色的藜麥營養成分相差不大。

口感方面：白藜麥的口感更好，黑藜麥和紅藜麥更有嚼勁兒。

營養方面：紅藜麥和黑藜麥的膳食纖維含量、黃酮類含量、多酚含量、抗氧化的生物活性物質含量都更高一些。

澱粉含量方面：灰藜麥和白藜麥更高。

喫法：用水清洗 2~3 遍，一般水煮 10~15 分鐘，呈半透明狀即可搭配肉類、蔬菜食用。也可以混合谷物做成雜糧粥或者雜糧飯。

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