「4大堅果」護心補鈣，適合銀髮族！（示意圖／取自freepik）

堅果富含礦物質及健康的油脂，皆可為健康帶來不少好處，隨著高齡化社會的到來，長者該喫哪些堅果來維持身體健康呢？近年來，人口老化已成為社會中的普遍現象，高齡飲食和銀髮族健康也成為大家關心的議題，營養師廖欣儀分享「樂齡飲食」，為了預防肌少症、骨質疏鬆，每日應攝取足夠的蛋白質和鈣質，維護身體健康。長者除了要有健康飲食外，還要保持規律運動及生活作息，建議每天曬太陽15分鐘，增加體內的維他命D來幫助身體吸收鈣質。

4大堅果適合銀髮族！巴西堅果營養密度高 

適合銀髮族的4種堅果

1. 杏仁（補鈣）

杏仁富含鈣質、維他命B2、維他命E等營養素，加上杏仁特有的香氣，可以將它磨碎後加在牛奶麥片中，就能同時補充鈣質和蛋白質。

2. 巴西堅果（護心防癌）

巴西堅果的硒含量高，有助於護心及預防癌症，建議一天攝取3至5粒。此外，巴西堅果的鎂、鈣與Omega-3脂肪酸含量也非常豐富，適合胃口不佳的長者，藉此補充更高的營養素。

3. 榛果（補充維他命E）

4. 南瓜籽（補鐵、葉酸）

南瓜籽富含鎂、鋅、鐵及葉酸等營養素，由於質地不會太硬，對於牙齒不好的長者來說比較友善，可以與其他堅果或果乾一起喫，或是把它和蔬果打成濃湯，都非常美味。

一般而言，堅果的鉀、磷含量較高，腎臟病患者需注意進食份量。此外，堅果屬於油脂類食物，對想控制體重的人來說，就不宜大量進食。英國心臟基金會建議，將堅果的份量控制在一手捧的份量內，即約30克，同時也要選擇非油炸、低溫烘焙的堅果，如果喫太多，容易攝入過多熱量，恐怕會導致肥胖。

責任編輯／林俐


標題：不是核桃！營養師推薦4大堅果「Omega－3含量超高」，抗癌、護心還能防骨鬆

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