晚上喫對不長胖！這4道“低卡高蛋白”晚餐，飽腹又助眠

晚餐喫得巧，輕松保持好身材 晚上喫什么，不僅關系到我們的健康，還直接影響着體重管理。很多人都擔心，晚餐喫多了容易長胖，然而，只要選擇合適的食材與做法，即便是晚上也能輕松享受美味的同時，保持身材。今天爲大家推薦四道“低卡高蛋白”的晚餐，它們不僅營養豐富，而且低脂、低卡，能夠幫助你維持體重，甚至助眠，讓你在晚上不再擔心多余的脂肪堆積。

一、蝦仁滑蛋：

所需食材：蝦仁150克；雞蛋3個；大蔥 1根；姜片 2片；料酒1勺；生抽 1勺；鹽 適量；黑胡椒粉 適量；牛奶 1勺（可選，增加蛋滑嫩度）；橄欖油或食用油 適量

步驟：

1. 准備蝦仁：將蝦仁去殼，挑去蝦线，用清水衝洗幹淨。用紙巾吸幹水分，放入碗中，加入1勺料酒、少許鹽和黑胡椒粉，攪拌均勻，醃制約10分鐘。

2. 准備雞蛋液：將雞蛋打入碗中，加入少許鹽和黑胡椒粉，打散。爲了讓蛋液更加滑嫩，可以加入1勺牛奶，用打蛋器攪拌均勻。

3. 切蔥姜：蔥切成蔥花，姜切成薄片備用。

4. 炒蝦仁：熱鍋涼油，加入姜片煸炒出香味後，放入醃制好的蝦仁，翻炒至蝦仁變色（大約2-3分鐘），然後撈出備用。

5. 炒雞蛋液：鍋中加入少量的油，倒入蛋液，开小火炒，記得不斷攪拌，蛋液一开始會呈現流動狀態，慢慢變得略爲凝固。

6. 混合蝦仁與蛋液：當蛋液开始凝固但仍保持柔軟時，迅速加入之前炒好的蝦仁，繼續輕輕攪拌，讓蝦仁和蛋液均勻混合，保持蛋液的滑嫩感。

7. 完成與裝盤：炒至蛋液完全凝固但仍然柔嫩時，關火，撒上蔥花，稍微攪拌一下即可出鍋，裝盤享用。

溫馨提示：

(1) 火候控制非常重要，炒蛋時使用小火，不要炒得太幹，蛋液應該保持滑嫩的狀態。

(2) 蝦仁要快速炒熟，避免過長時間煮炒導致蝦仁老硬，炒至變色即可。

(3) 加入少許牛奶可以增加蛋液的細膩感，使炒出的雞蛋更滑嫩。

二、茄汁龍利魚

所需食材：龍利魚柳300克；番茄 2個（中等大小）；洋蔥 半個；蒜瓣 2-3瓣；料酒 1勺；白糖1勺；番茄醬2勺；生抽 1勺；食用油 適量；鹽 適量；黑胡椒粉 適量；水澱粉（可選，用於勾芡）適量；青椒 1個（可選）

步驟：

1. 准備食材：將龍利魚柳解凍（如果是冷凍的），用廚房紙吸幹水分，切成適當大小的塊。番茄切成小塊，洋蔥切碎，蒜切末，青椒切段（如果使用）。

2. 醃制魚柳：在龍利魚柳上撒少許鹽、黑胡椒粉，倒入1勺料酒，輕輕攪拌均勻，醃制10分鐘，讓魚柳入味。

3. 准備番茄醬料：將番茄塊放入攪拌機中，打成番茄醬。如果沒有攪拌機，可以將番茄剁碎。

4. 炒香洋蔥蒜末：熱鍋加入適量食用油，放入洋蔥碎和蒜末，用中小火炒香，直到洋蔥變軟。

5. 炒番茄醬：加入切好的番茄塊（或番茄醬），炒至番茄出汁，變軟，形成濃鬱的番茄醬狀。

6. 調味：加入2勺番茄醬、1勺白糖、1勺生抽，攪拌均勻，煮2-3分鐘，直到番茄醬味道融合。可以加入少許鹽調整口味。如果喜歡更濃的口感，可以適量加入少許水澱粉勾芡。

7. 煎龍利魚柳：另起一鍋，加入少許油，將醃制好的龍利魚柳兩面煎至金黃熟透（大約3-4分鐘每面），然後放入番茄醬中，輕輕翻動，確保魚柳被醬汁包裹均勻，再煮1-2分鐘。

8. 裝盤與點綴：最後，撒上一些青椒段（如果使用）點綴，增加色彩和口感。將做好的茄汁龍利魚裝盤，即可享用。

溫馨提示：

(1) 煎魚柳時火候要控制好：如果火太大，魚肉容易焦煎，導致口感幹柴。火候要適中，魚肉表面金黃且內部熟透即可。

(2) 番茄要炒至出汁：番茄醬的濃鬱味道來自於番茄的充分烹煮，務必將番茄炒軟，出汁後再加入其他調料。

(3) 番茄醬的甜度：糖的量可以根據個人口味調整，如果喜歡酸甜口感，可以適量減少糖分。

三、毛豆炒香幹

所需食材：毛豆 200克；香幹100克（切成小塊）；幹辣椒3-4個；大蒜 3瓣（切片）；姜片 3-4片；食用油 適量；生抽 1勺；蠔油1勺；白糖 1/2勺；鹽 適量；黑胡椒粉 適量；香蔥2根（切段，可選）

步驟：

1. 處理毛豆：毛豆提前剝好，洗淨。將毛豆放入沸水中焯水，加入少許鹽，煮3-5分鐘，直到毛豆熟透後撈出瀝幹備用。

2. 處理香幹：香幹切成小塊，准備好幹辣椒、蒜片和姜片。

3. 熱鍋涼油：鍋中加入適量食用油，放入切好的幹辣椒、蒜片和姜片，小火炒香，直到香味撲鼻。

4. 翻炒香幹：將切好的香幹塊加入鍋中，翻炒至香幹表面微微變色，稍微有點焦香。

5. 加入毛豆：把焯過水的毛豆倒入鍋中，繼續翻炒均勻。

6. 調味：加入1勺生抽、1勺蠔油、1/2勺白糖和適量鹽，繼續翻炒，直到毛豆和香幹均勻入味。如果喜歡重口味，可以加入適量的黑胡椒粉提味。

7. 翻炒均勻：翻炒大約3-4分鐘，確保每一粒毛豆和香幹塊都被調料包裹均勻，入味後加入香蔥段，稍微翻炒均勻後即可出鍋。

溫馨提示：

(1) 焯水毛豆：焯水時，可以加入少許鹽，能夠讓毛豆更加鮮美。焯水時間不宜過長，保持毛豆的脆感。

(2) 香幹炒得微焦：炒香幹時，建議不要着急翻動，稍微讓香幹兩面微焦，這樣更能增加香味。

(3) 幹辣椒控制火候：如果喜歡較爲辣的口味，可以增加幹辣椒的數量，但要小心控制火候，避免炒焦。

四、涼拌手撕雞胸

食材准備：雞胸肉 200克；黃瓜 1根；胡蘿卜半根；蒜末 適量；紅辣椒 1個（可選）；醬油1大勺；香醋1大勺；辣椒油 適量；白糖 適量；生姜適量；芝麻 適量；鹽 適量

步驟：

1. 雞胸肉准備：先將雞胸肉洗淨，放入鍋中，加入適量水，放入姜片和少許鹽，燒开後轉中小火煮10-15分鐘，直到雞胸肉完全熟透。

2. 撕雞胸肉：將煮熟的雞胸肉撈出放涼，待稍微涼至不燙手後，用手將雞胸肉撕成細絲。如果你喜歡口感更細膩，可以使用刀切成細條。

3. 准備蔬菜：黃瓜洗淨後切成薄片，再切成細絲；胡蘿卜去皮，刮去外皮後切成細絲；紅辣椒切成圈（如果喜歡微辣，可以根據個人口味適量增減辣椒）。

4. 制作調味汁：在一個碗中加入1大勺醬油、1大勺香醋、適量白糖和辣椒油，根據個人口味調整酸甜度，攪拌均勻，確保糖完全溶解。

5. 混合蔬菜：將黃瓜絲、胡蘿卜絲和紅辣椒圈放入大碗中，加入蒜末，撒上一些鹽，拌勻，稍微醃制5-10分鐘，出水後可以更入味。

6. 拌雞肉：將撕好的雞胸肉放入蔬菜中，倒入已經准備好的調味汁，再次拌勻，確保雞胸肉和蔬菜都均勻裹上調味汁。

7. 裝盤與點綴：將拌好的涼拌雞胸肉裝盤，撒上適量芝麻作爲裝飾。如果喜歡的話，也可以加點香菜增添香氣。

溫馨提示：

(1) 雞胸肉煮熟後要稍微放涼再撕，這樣能更好地保持肉質的嫩滑。

(2) 醬油、醋、辣椒油的比例可以根據個人口味進行調整，喜歡酸一點的可以加點醋，喜歡辣味十足的可以多放一些辣椒油。

(3) 爲了增加風味，可以適量加入些許香蔥末或者花生碎，增加口感層次。

這些“低卡高蛋白”的晚餐，不僅讓你在享受美味的同時，能夠避免過多熱量的攝入，而且還能幫助改善晚上的睡眠質量，幫助身體在休息時進行更好的修復和恢復。爲了保持良好的身材，晚餐時間不妨做出一些調整，選擇這些健康又美味的菜餚，既能飽腹，又能輕松實現體重管理，給自己帶來健康、活力的每一天。

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