每天花1時間健走,有效延長5年壽命!研究揭它驚人好處,比慢跑更容易完成
研究發現,天天健走15分鐘就能減少疾病風險,延長壽命3年。(示意圖/取自photoAC)
運動別再找藉口!運動有益健康,但多數人常以「沒時間」、「天氣不好」、「疲累」等藉口偷懶,達不到「運動333原則」的最低標準,長期耗損健康。對此,國家衛生研究院公布新版運動指引,建議沒有運動習慣的人,養成每天「刻意」健走15分鐘或慢跑5分鐘,持之以恆,簡簡單單就能減少14%死亡和10%癌症風險,進而延壽3年。
30分鐘太長?運動時間減半也能保健康
事實上,運動也可以很簡單,只要每天花15分鐘健走。國家衛生研究院教授溫啟邦彙整國內外期刊內容,發現每天健走15分鐘,就能減少癌症、心臟病、中風、糖尿病、腎臟病等疾病風險,且可延長3至5年壽命;而天天健走30分鐘,預防疾病的成效更好,且壽命可延長4年。
運動時間越長,健康效益更大。不過,溫啟邦教授指出,研究發現每天運動的「第一個15分鐘」益處最大,比第二個、第三個15分鐘都要好,因此沒有運動習慣的人,先養成每天「刻意運動」15分鐘的習慣,就能享受顯著的健康益處。
「刻意運動」才算數!快樂因子讓運動成癮
對忙碌或懶人族而言,最簡單的刻意運動方式就是健走和慢跑,但那個最有助於延年長壽?溫啟邦教授分析,健走15分鐘與慢跑5分鐘的健康效益相同,若以時間效益來說,慢跑優於健走。不過,跑步容易受傷且活動場受限,相較之下,運動強度較低的健走,受傷風險較低、隨處可行、不會汗流浹背、運動習慣易堅持,輕輕鬆鬆進行還能和朋友聊天且增進社交,更適合開始運動或年老者。若習慣健走後,也可視個人情況,加強運動強度,健走和慢跑混合使用。
健走有學問!4步吸氣、4步吐氣
任何運動都要規則要遵循。台灣師範大學體育學系教授卓俊辰提醒,民眾健走運動時,仍要注意步伐的安全動作,穿著有緩衝避震效果的慢跑鞋,腳跟先著地,步伐幅度比平常略大,雙手微彎自然擺動,保持輕快的步伐;健走配合呼吸,每走2至4步吸一口氣,而後2至4步再吐氣,避免憋氣行走,可訓練心肺功能,無論口或鼻呼吸皆可。
責任編輯/林俐
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