主食與壽命息息相關！一個小改變，幫你平穩血脂，喫得更健康！

有一種說法“人的一生只能喫9噸食物，誰先喫完誰先走”，這是對的嗎？

在我們固有的印象中，上了年紀的人，一定要少喫，特別是要控制主食，喫多會胖，不利於健康，然而現在卻讓老人多喫主食？

主食喫多少肯定和死亡率有關系，這么多年過去了，專家們的討論結果到底是多喫好還是少喫好？

年紀越大 多喫主食好還是少喫？

上面的說法仔細想一下，人的一生，大約要喫幾十噸的食物，只能喫9噸，未免也太少了，這個說法不科學啊。

老年人是要適當多喫主食的，因爲主食的攝入量跟不同年齡的死亡率也是有關聯，對於上了年紀的人，適當增加主食有利於身體。

因爲年紀大了，體內的營養素缺失，若是平時還不喫主食，反而加重身體的負擔，所以建議老人適當增加主食量，保持一個微胖，不要太胖，也不瘦的狀態，有助於壽命的延長。

大家不知道，我們人體有兩個器官，它唯一的能量來源是主食。

一個是大腦，腦細胞的活動需要血糖，血糖實際上就是碳水化合物，來自於主食；另外肌肉收縮也是通過肌糖原產生能量，讓肌肉進行收縮。

所以不喫主食進行減肥的人群，第一個反應可能是肌肉無力，覺得沒勁兒 ，另外還會反應遲鈍，感覺注意力沒有那么集中，還容易犯困等等，這就是身體缺少糖原的一個最主要的反應。

如果長期身體缺少主食這樣的營養素，勢必會帶來整體功能的不和諧，甚至出現一些器官的危害。

米飯是“最差的主食”？

主食中最受大家關注的就是大米飯了，喫了幾千年。而將米飯視爲“垃圾食品”這一說法，源於2013年的一篇《白米飯是垃圾食品之王》的文章中。

在相信說法的人看來：世衛組織兩度發布“限糖令”，而米飯、面條最主要的成分就是碳水化合物，就是糖。少喫或不喫主食，就是減少糖的攝入，對健康更有益。

那么，米飯真的是“垃圾食品”嗎？

雖然如今的大米爲了改善口感，通過精制處理失去了一些膳食纖維、維生素E等營養物質，但它同時也保留了澱粉、蛋白質、和少量礦物質等。

總的來說，大米絕不是垃圾食品，而是我們主要的能量來源。

還有說法稱，我國糖尿病發病率高，都是因爲白米飯喫多了。

事實上，糖尿病並不是喫出來的。它不僅與高糖高脂飲食有關，也是遺傳因素和外部環境綜合作用的結果。雖然白米飯的升糖指數較高，但不能因此就得出喫白米飯就會得糖尿病的結論。

所以，對於精致大米，我們不能一味排斥，也不能大喫特喫。

最好在食用精米的同時，適量攝取粗雜糧，如用 2/3白米+1/3粗糧的比例來煮飯、煮粥，粗細搭配，更有利於血糖、血脂、體重等控制。

主食喫不對，小心三高“找上門”

主食怎么喫，喫什么？與人體健康有明顯關聯，主食如果喫得不好、不對的話，容易誘發“三高”問題的出現。

1、常喫這6類主食不利健康

據注冊營養師李園園介紹，炒飯、炒粉、麻團、油條、油餅、起酥面包等主食，熱量高、脂肪含量基本是原材料的幾十倍，經常食用這些主食，很容易引起肥胖問題。

2、主食喫多喫少都影響健康

發表在《柳葉刀》，涉及15428名觀察對象的研究中，發現攝入主食小於40%，以及大於70%，死亡風險都會增加。

可見，喫多喫少都會影響健康，而根據膳食指南建議，成人每日主食最好控制在250g—400g，250g就是半斤。

3、50歲以後，適當多喫碳水能降低死亡率

悉尼大學和新南威爾士大學的學者，通過對碳水、脂肪、蛋白質與死亡率的關系研究中，發現50歲以後碳水比例需適當增加，如谷薯類可以達到每天250~400g左右，死亡率更低。

4、老人主食怎么喫才健康？

對於牙口、腸胃都逐漸退化的中老年人來說，對主食的要求更高，不僅僅是提供能量，還要防止血糖升高、易消化等。

粗糧，是中老年人健康主食的不二選擇。

最後，介紹幾種合適中老年常做主食的粗糧。

1

紅薯

研究表明，常喫紅薯有利於預防多種老年疾病。尤其對於容易發生便祕、需要控制體重的人來說，十分有益。

100 克生紅薯可以提供 1.6 克蛋白質，20.7 克碳水化合物。

紅薯的膳食纖維含量高達 3%，是精米飯的一倍多。

紅薯中的澱粉比普通主食少，且非常「頂飽」。

紅薯雖小，養生保健作用卻很大。富含胡蘿卜素、維生素以及鉀、鎂、銅、硒、鈣等 10 余種營養元素。

喫紅薯，有講究：

① 食用要蒸熟煮透

紅薯中澱粉的細胞膜不經高溫破壞，難以消化；其中的氣化酶不經高溫破壞，喫後會產生不適感。

② 食用不宜過量

過量食用，會引起腹脹、燒心、泛酸、胃疼等。

③ 糖尿病人要小心

紅薯雖爲粗糧，可是升血糖的利器——熟米飯的血糖生成指數 GI 是 88，煮熟的紅薯是 76.7。

而對於糖尿病人，GI 小於 55 的食物，對控制血糖比較有幫助。

▲一天的建議食用量

2

燕麥

燕麥，可以說「全身都是寶」，它的營養益處多又多。

燕麥的主要成分是澱粉、蛋白質、脂肪，氨基酸，並含有大量的植物纖維、維生素 B1、B12，及少量的維生素 E、鈣、磷、鐵、核黃素以及谷類作物中獨有的皁甙。

降壓降脂

每天食用燕麥有助於降低收縮壓和舒張壓。

富含可溶性膳食纖維，能大量吸收人體的膽固醇並排出體外，降低「壞膽固醇」水平。

改善血糖

燕麥對血糖的影響較小，並且能減少胰島素依賴。

提高免疫力

燕麥中豐富的 β 葡聚糖能改善免疫系統，有效抗擊病毒、細菌和寄生蟲，從而提高人體免疫力。

預防癌症

研究發現，常喫燕麥片可以降低罹患腸癌和乳腺癌的幾率。

預防便祕

燕麥片是「天然腸道清洗工」，可幫助預防便祕。

最好選擇生燕麥片，保健效果比較好。

建議食譜：牛奶燕麥粥

1. 一個人的份量，以 40-50 克的燕麥片適宜，牛奶的量是燕麥的 5-8 倍適宜（一盒奶 250 毫升剛好）。

2. 將牛奶放在一個小鍋裏煮开，然後調成中火，加入生燕麥，蓋上鍋蓋燜煮，煮 20 分鐘。

3. 最後按照個人口味喜好，可以加一勺枸杞、葡萄幹、果仁碎一起喫。

3

土豆

在很多人的觀念裏，土豆是一種菜。

其實它是主食，還是款優秀的主食。

土豆含碳水化合物（澱粉）較多，快趕上米飯了。

飽腹感強

土豆的飽腹能力出衆，再加上熱量比米飯低；同樣喫到飽，相比喫米飯，更不容易長胖。

營養豐富

土豆高鉀低鈉，鉀含量可以和香蕉媲美，還含有豐富的維生素 C。

有助於控制血糖

相比白米白面，喫土豆後的血糖上升速度較慢，有助於控制血糖，也更健康。

建議食譜：雞蛋土豆泥

1. 准備大土豆 1 個，雞蛋 1 個，胡蘿卜、黃瓜少許。

2. 土豆去皮，上鍋蒸熟；雞蛋蒸熟去殼切丁；胡蘿卜、黃瓜切丁焯熟。

3. 用勺子將土豆壓成泥，加入雞蛋、胡蘿卜、黃瓜，少許黑胡椒、鹽，拌勻即可。

4

豆類

真正的低糖粗糧是豆類，尤其赤小豆、綠豆、各種芸豆、豇豆、幹豌豆、幹蠶豆、小扁豆、鷹嘴豆等。

豆類中鉀的含量十分豐富，鉀可以促進體內鈉元素的排出，有利於高血壓患者血壓的控制。

在日常食用時，可以搭配稻米、燕麥、小米、玉米等谷類食物做成五谷米飯、雜糧粥等。

添加的量需要注意，熬粥、燜飯等至少要加到一半以上，否則沒什么效果。

建議食譜：雜糧豆粥

1. 將紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆等洗淨，放入電壓力鍋，加入 6-8 倍的水。

2. 可根據個人口味，放入少許紅棗和葡萄幹等，但不要加糖。

3. 按下「八寶粥」或「煮粥」按鈕，然後坐等开喫！

最後要提醒的是，對於老人，碳水雖需要嚴格限制，但不能把水果當主食，或把蔬菜當主食，主食與果蔬之間的營養成分是無法替代的，爲了健康，還是不要走極端。

來源：家庭醫生，人民網科普，果殼等

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