早餐喫夠這類食物，真的能幫你控體重、控血糖！

你有沒有過這種煩惱：明明喫了早餐，可沒過沒多久，就开始餓得“抓心撓肝”！爲什么會這樣呢？

科學家發現，早餐如果蛋白質攝入不足，就會讓人餓得快，這很可能會導致全天能量攝入超標，從而更容易發胖。

這到底怎么回事？

早餐蛋白質沒喫夠

可能會帶來2個隱患

早餐蛋白質攝入不足，可能會帶來兩個問題：一是導致全天能量攝入增多，飲食結構不好；另一個是更容易發胖。

早餐蛋白質沒喫夠，會增加全天能量攝入

悉尼大學研究人員曾花13個月時間跟蹤記錄了9341名中年人的每口飯，重點觀察他們早餐蛋白質攝入量是否足夠，以及蛋白質攝入量對後面幾頓飯產生的影響，最終他們將觀察分析結果發表在國際期刊《肥胖》上。

展开全文

科研人員把全天飲食分成三個時間段（早、午、晚），像查監控一樣分析每頓飯的關聯。經過統計和分析，最後發現：

早餐蛋白質比例高，全天能量攝入少，健康食物攝入多；

早餐蛋白質攝入不夠，接下來全天會食用更多的飽和脂肪、糖或酒精等高能量食物，並且能量攝入高，飲食質量低。

也就是說，早飯要是蛋白質沒喫夠，身體會以爲你“鬧飢荒”了，就算後面喫了三頓大餐，還是會暗示你往嘴裏塞高能量食物……科學家表示，這種情況是“蛋白質槓杆作用”——早上欠的蛋白債，會在當天拆東牆補西牆補充回來。

早餐蛋白質沒喫夠，更容易發胖

提高早餐中蛋白質的比例，不僅會讓全天的能量攝入減少，超重者體重和體脂也會掉得更快。有研究人員找來57名體重偏高的青少年，分成三組測試早餐對體重的影響：

●第一組：每天喫高蛋白早餐（約35克蛋白質）

●第二組：喫普通早餐（如面包、麥片）

●第三組：直接不喫早餐

實驗結果顯示，在持續12周的觀察中，每天堅持喫高蛋白早餐（約含35克蛋白質）的青少年，身體自動“少喫了”大約400大卡能量（接近一頓正餐的量），平均減掉0.4公斤純脂肪，其中效果最明顯的人甚至減了近1公斤；而喫普通早餐或直接不喫早餐的青少年，不僅沒瘦，體重反而悄悄上漲，部分人還出現了“越餓越想喫零食”的情況。

早餐喫多少蛋白質

才算夠？

蛋白質消化慢，飽腹感強，有利於控制體重和體脂。另外，根據2023年發表在《生理學報告》一篇關於高蛋白飲食與胰島素分泌的綜述，蛋白質會促進胰島B細胞分泌胰島素，胰島素有利於降血糖，這樣血糖就不會在餐後大起大落。可見，早餐增加一定比例蛋白質，有利於血糖的穩定。

那么，早餐要攝入多少蛋白質，才能滿足需求呢？

根據最新版的《中國居民膳食營養素攝入量》，成年女性建議每天蛋白質總量是55g，男性是65g。根據早餐佔全天比例的30%來看，一頓合格的早餐，女性和男性分別要攝入至少16.5g和19.5g的蛋白質。

但如果想要達到減重、控血糖的效果，這個比例還得提高。不同的研究蛋白質的實驗量不同，不過這些基本都在25g以上。所以，早餐的蛋白質達到25g左右，對控制食欲、幫助減重會更有效。

想搭配高蛋白質早餐

可以這樣做

問題來了：早飯怎么喫，可以達到25g以上的量呢？

首先，我們得知道哪些食物的蛋白質豐富。這些食物，可以作爲早餐的備選，再從這些食物中抽出不同類型來進行組合，以保證我們每頓早餐攝入25g蛋白質，同時兼顧到飲食多樣化。

常見高蛋白質食物

奶蛋肉魚、豆類、谷物類等蛋白質含量都不少，其中豆類的蛋白質雖然是植物蛋白，但消化吸收率高，屬於優質蛋白。