把主食更換一下，全身炎症水平都下降了

日常飲食中，大多數人會選擇白米飯、白面充當主食。

但是，這類精制碳水經過精細加工，口感比較好，但是很多膳食纖維、礦物質都流失了，攝入後體內會快速升高血糖，過量精制碳水的攝入，會導致胰島素分泌過量，脂肪也更容易堆積起來。

而體內的炎症水平也會上升，這會誘發心血管方面的疾病，健康風險就會隨之提升，比如：提升糖尿病、心髒病等風險。

相反，當我們把主食更換爲全谷物、豆類或者薯類時，可以有效降低體內的炎症水平。全谷物富含膳食纖維、維生素和礦物質，能夠穩定血糖，減少炎症的發生，比如：燕麥富含β-葡聚糖，具有良好的抗炎作用。而豆類中的大豆異黃酮，也是抵抗炎症的“小能手”。

研究發現，如果你能選擇全谷物代替精制主食，血糖水平會更穩定，攝入後體內會分解出脂肪酸起到抗炎效果，堅持2個月時間，體內的炎症水平會得到有效的降低，體重也普遍得到了下降。

也就是說，平時習慣喫精制主食的人，只需要把主食更換一下，全身炎症水平都下降了。

學習幾個方法，幫你降低體內炎症水平：

1、在日常飲食中，減少高糖、高脂肪和加工食品的攝入，尤其是蛋糕之類的甜食、以及油炸的薯條，這些都是促發炎症的不健康食品。

相反，多喫富含抗氧化劑的食物，比如色彩鮮豔的水果和蔬菜，藍莓、草莓、菠菜、西蘭花等，能幫助抵抗炎症。

2、在主食方面，我們可以適當降低精制主食的攝入，增加復合碳水主食的比例。復合碳水的膳食纖維、維生素更豐富，在腸胃中的消化時間更長，但是口感也比較粗糙，很多人不適應粗糧的口感。

剛开始的時候，我們可以把每天的一部分白米飯換成糙米，或者用紅薯、土豆代替一部分精制面食，從少量全谷物粗糧开始，慢慢提升分量，讓身體逐漸適應復合碳水的飲食模式。

3、保持規律的運動，比如：一周安排3-4次有氧運動，比如慢跑、遊泳、廣場舞、快走、打球都可以，能夠促進血液循環，增強身體的代謝能力，加速廢物的排出，讓體內炎症因子得到下降。

4、保持良好的睡眠質量。少熬夜，早一點睡覺，每晚保證充足的睡眠，讓身體得到充分的休息和修復，可以讓你更有力地對抗炎症。

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