戳進來看→國家手把手教減肥，還有特制食譜……

春天不減肥，夏天徒傷悲

你是否在默默計劃減肥了？

減肥期間到底該怎么喫？

國家出官方教程了！

近日，國家衛健委制定的

《成人肥胖食養指南（2024年版）》刷屏

手把手教你科學減肥！

值得注意的是

這份食譜細化到了

全國各地區的春夏秋冬

並貼心地

備注上了食譜的“總能量”

例如西南地區的春季食譜

就有“蔥香鯽魚”“滷牛肉”

都是當地好找的食物

四川的小夥伴看這裏

一年四季的建議食譜都有了

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西南地區四季食譜

春季

夏季

秋季

冬季

課代表劃重點

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這些要多喫

01、鼓勵主食以全谷物爲主，適當增加粗糧並減少精白米面攝入。

02、保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高澱粉含量蔬菜的攝入。

03、優先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

04、優先選擇低脂或脫脂奶類。

這些要少喫/不喫

01、減重期間應少喫油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）。

02、減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

03、減重期間應嚴格限制飲酒。 每克酒精可產生約 7kcal 能量，遠高於同質量的碳水化合物和蛋白質產生的能量值。

每天喫多少？

減肥期間究竟該喫多少？

3個方法教你計算

——

方法一、正常情況下，不同人群每天的能量需要量如下↓

減肥人士推薦每日能量攝入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。

方法二、可根據不同個體基礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體 85%和 80%的攝入標准，以達到能量負平衡，同時能滿足能量攝入高於人體基礎代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

方法三、可根據身高（cm）-105 計算出理想體重（kg），再乘以能量系數15～35kcal/kg（一般臥牀者15kcal/kg、輕身體活動者 20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者 35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。

科學減肥要記住這4件事

《成人肥胖食養指南（2024年版）》建議

三大宏量營養素的供能比分別爲

脂肪20%~30%，蛋白質15%~20%

碳水化合物50%~60%

推薦早中晚三餐供能比爲3:4:3

1 定時定量規律進餐

雖然減肥需要控制食物的攝入，但盲目少喫或不喫不可取，過度飢餓反而可能會導致進食過量。

早餐：要重視，不漏餐。

晚餐：勿過晚進食，建議在17:00～19:00 進食晚餐，晚餐後不宜再進食任何食物，但可以飲水。

2 少喫零食少喝飲料

不論在家還是在外就餐，都應力求做到飲食有節制、科學搭配，不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料，避免喫夜宵。

3 進餐宜細嚼慢咽

攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利於減少總食量，減緩進餐速度，可以增加飽腹感，降低飢餓感。

4 適當改變進餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助於減少高能量食物的進食量。

除了喫

減肥還有這幾個法寶

睡覺

睡個好覺對減肥來說有多重要？經常熬夜、睡眠不足、作息無規律，可引起內分泌紊亂。脂肪代謝異常，導致“過勞肥”，肥胖患者應按晝夜生物節律，保證每日7小時左右的睡眠時間，建議在23點之前上牀睡覺。

運動

身體活動不足或缺乏和久坐的靜態生活方式，是肥胖發生的重要原因，肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動爲主，抗阻運動爲輔。

每周進行150~300分鐘，中等強度的有氧運動，每周5~7天，至少隔天運動1次，抗阻運動每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。

少坐

此外，每天靜坐和被動視屏時間，要控制在2~4 小時以內，對於長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動 3~5 分鐘。

此外，減肥要循序漸進，較爲理想的減重目標應該是，6個月內減少當前體重的5%~10%，合理的減重速度爲每月減2~4kg。

快一起健康瘦身吧

迎接更好的自己

來源：中國青年報 國家衛生健康委官網

編輯：林玲

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