重訓一周幾次最好、訓練要間隔多久？日本健身教練給答案！想增肌減脂一定要知道

編按：健身族一周該練幾次最好？兩次訓練要隔多久才最好？日本健身教練針對初階、中階、高階的重訓族群給出不一樣的建議。分別介紹最適合的訓練菜單、組間休息的時間、鍛鍊的頻率，想要增肌減脂的人一定要知道。

多少的訓練頻率才會有效果？

可以參考的標準是：對同一組肌肉進行負荷訓練時，建議在2次訓練之間設定「至少1天、最多3天」的休息日。

為何要一周內要進行多次訓練？

只在心血來潮時偶爾訓練一次是無法收穫成效的；但同樣的，也不可以罔顧身體的疲勞，每天一味鍛鍊。

訓練的5大原則中有一項「重複性原則」，即「想要有所成效，必須反覆進行訓練」。同時，訓練的3個原理中也有一項「可逆性原理」，即「即便持續訓練一段時間並有所成效，但只要一停止訓練，就會回復到訓練前的狀態」。

從疲勞中恢復所需要的時間因人而異，而且即使是同一個人，也會受到飲食、睡眠以及其他訓練之外的身體活動狀況所影響。儘管無法一概而論，恢復疲勞所需的時間仍有一個可遵循的參考方針，說明如下。

首先，對同一組肌肉進行負荷訓練時，建議在2次訓練之間設定「至少1天、最多3天」的休息日。如果健身初學者想要一次就鍛鍊到全身，建議可每周進行2到3次訓練。

比方說，可以將連日進行的訓練分成「上半身、下半身」或是「胸部、背部、腿部」等部位，又或者以「推力類、拉力類」來區分，如此即可不受肌肉疲勞的影響，連續多日進行訓練。

高階者則可以採用「分段式訓練」，再更進一步細分鍛鍊部位，或者分早晚來進行一日多次的訓練，以實現每周4到6次或是更高頻率的訓練。

由於每個人想鍛鍊的部位、弱點部位、增肌目的會有所不同（比如為了雕塑體態、維持健康、提升競技能力等），很難在此列出具體的訓練範例，因此將會在下面列舉一些各部位的代表性訓練菜單。

各部位的代表性訓練菜單。（圖／台灣東販提供）

各部位的代表性訓練菜單。（圖／台灣東販提供）

中高階訓練者可以使用「分段式訓練」，在一次的訓練中鍛鍊不同部位，確保在提高訓練頻率的同時，給予肌肉足夠的恢復時間