別只會煎蛋和水煮蛋！內行教2道懶人蛋料理「美味大升級」，食譜簡單、營養又好喫

編按：健康是人生最重要的課題之一，尤其「肥胖」是許多人正在煩惱或努力克服的問題，《斤斤計較：我的機會與改變》一書提供健康的飲食方式，讓讀者能透過正確的飲食習慣和烹調方式，找回自己的健康體態。

聚餐、外食喫對了一樣能瘦身。（圖／上優文化提供）

聚餐＆外食請注意：請盡量讓中餐或晚餐在五點前喫完。

1.不要喫豬肉、油膩、甜食、膨化、勾芡、油炸等食品。

2.麵食米飯主食不喫，糖份高的水果不喫。

3.可以喫3～5片低脂牛肉，最好魚肉雞肉去掉皮喫一點，太油膩的要過水涮洗，水煮蝦和水煮蛤仔都可以喫。青菜喫約你自己拳頭大小的量，不能油膩。

4.不喫調味料醬料，新鮮的蔥花、蒜頭、辣椒、薑絲都可以。

5.不建議喝湯喝酒、喝飲料，喝足2500毫升水。總熱量600卡路裏以內（2碗米飯約600卡路裏）

儘量選擇低GI食物喫

聚餐前喫全營養餐，熱量少少有飽足感，並注意外食食物的選擇。

我記得紫菜湯的好味道...

薑可帶動身體的代謝率，紫菜富含EPA和DHA，可以延緩衰老。蛋白則能增加所需白質的補充，熱量又低，整體來說，薑絲紫菜蛋花湯真的是在這趟自我實現的旅程中不可或缺的好夥伴呢！

非常簡單，煮熱的水放入薑絲讓它入味，再放蛋白，起鍋前置入紫菜，完成！

紫菜具有非常高的營養價值

我怎麼用了蛋黃先生？

蛋黃性溫，可以補充身體營養，調節虛寒的體質。所以說蛋黃無罪，只是熱量高了些，也應該要好好善待它呦！

健康顧問料理示範

‧與蛋白分離的蛋黃先生怎麼辦？

來做道簡單的法式吐司吧。將厚片土司分切後泡入蛋黃內，簡易煎烤就美味了。記住厚片吐司1片佔比4C，熱量就不低了。我們可以在運動前喫半片，產生的熱能在運動時用掉剛剛好。

‧蛋白拌沙拉

這是一道進階版的蛋白料理，也是大家熟悉的溫沙拉。將蛋白單獨放在小容器裡蒸約10分鐘，凝固的蛋白就能切小塊狀，拌入蔬菜、菇類、小蕃茄等，選擇好橄欖油，加點酒醋，一道均衡飲食就出現了！

怎樣補充蛋白質

‧蛋

蛋的碳水化合物少，蛋白質含量高，價格也相對低，有助於體重管理。每顆蛋約含有7.5的蛋白質。

‧牛奶

牛奶每100毫升含有3.2公克的蛋白質、60大卡的熱量。牛奶富含鈣，有助於預防骨質疏鬆，幫助青少年的發育。牛奶能增加胺基酸攝取量，對素食者而言是非常重要的食物。而低脂牛奶雖然較少濃醇香，但富含鈣質、卡路裏低，適合用來體重管理。

作者介紹｜陳雪妮

目前任職於半分藝術空間，為半分伴食執行長。曾擔任高雄市文化局科長，擘劃駁二藝術特區營運與高雄市勞工教育生活中心主任，創設勞工博物館開館營運。服務於公職27年退休後，在2020與2022年分別取得乙級與甲級體重管理師資格，目前全心致力於推動全營養及均衡飲食，為全體國人的健康而努力。

本文／圖經授權轉載自上優文化

責任編輯／蔡惠芯