建議老人:試試這幾種主食,減脂又補鉀,血糖不易升,身體更健康
聲明:本文根據權威資料結合個人觀點撰寫,爲原創內容,文末已標注文獻等相關信源,在今日頭條全網首發72小時,文章不含任何虛構情節和“藝術加工”,無任何虛構對話,本文不含任何低質創作,旨在更加趣味性的科普健康知識,如有不適請线下就醫。
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很多人上了年紀以後,开始格外注意飲食,尤其是主食的選擇,有人聽說主食和慢性病有關,於是索性幹脆不喫主食,結果導致身體越來越虛弱,血糖也越來越不穩定。
實際上,主食並不是導致肥胖或血糖問題的“罪魁禍首”,關鍵在於如何選擇合適的主食,以及如何搭配其他食物,才能真正起到穩定血糖、補充營養、促進健康的作用。
那么,哪些主食既健康又適合老年人呢?
在醫院裏,我見過不少老年患者,他們在得知自己血糖高後,第一反應就是減少甚至完全不喫主食,結果沒過多久,身體就出現了其他問題。
很多人以爲,血糖穩定、體重管理、補充營養這些問題只能通過“少喫”來解決。
但其實,只要選對主食,既能減少脂肪堆積,又能補充身體所需的營養,甚至還能幫助穩定血糖,降低慢性病的風險。
紅薯
很多老年人害怕喫主食後血糖飆升,但實際上,精米白面才是導致血糖波動的“罪魁禍首”。
相比之下,紅薯這樣的天然食物,不僅熱量低,還富含膳食纖維,能夠幫助控制血糖,讓身體的能量供應更加穩定。
有個患者,六十多歲,退休後开始注重飲食管理,聽別人說“碳水化合物是長胖的元兇”,就开始減少主食的攝入,甚至每天只喫半碗米飯。
結果幾個月後,他的血糖波動反而更大,甚至經常在下午感覺頭暈無力,檢查後發現,他的胰島素抵抗問題加重,身體代謝出現了紊亂。
醫生建議他用紅薯替代部分主食,沒想到幾個月後,他的血糖變得更加穩定,體重也逐漸恢復到了健康範圍。
研究發現,紅薯的升糖指數(GI值)比白米飯低,意味着喫下去後,血糖不會迅速升高,而是緩慢釋放能量,避免血糖的大幅波動。
更重要的是,紅薯中的可溶性膳食纖維還能促進腸道健康,減少便祕的發生,對老年人的消化系統非常友好,此外,紅薯還富含鉀元素,有助於調節血壓,預防高血壓問題。
對很多老年人來說,早餐或者午餐適量喫一些紅薯,能夠提供穩定的能量,又不會讓血糖飆升,是一種非常值得推薦的主食選擇。
藜麥
很多人覺得,主食就是碳水化合物,和蛋白質沒什么關系,但實際上,不同的主食營養價值差別很大。
有些主食不僅提供能量,還能爲身體提供必需的氨基酸,幫助老年人保持肌肉,避免隨着年齡增長而出現肌肉流失的問題,藜麥就是其中的佼佼者。
有個患者,七十歲出頭,之前體檢發現肌肉減少,醫生告訴他,如果繼續這樣下去,幾年後可能會變成“肌少症”,影響日常生活的獨立性。
他不想讓自己以後走不動路,於是开始調整飲食,把一部分米飯換成了藜麥,幾個月後,他的肌肉力量明顯增強,走路也比之前更穩了。
研究發現,藜麥被稱爲“超級谷物”,不僅含有比普通大米更豐富的蛋白質,還提供9種人體必需氨基酸,對老年人來說,能夠有效減少肌肉流失,提高身體的代謝水平。
此外,藜麥的膳食纖維含量高,可以降低餐後血糖波動,改善胰島素敏感性,是糖尿病患者非常友好的主食替代品。
對於老年人來說,可以把藜麥和糙米、燕麥等混合在一起煮飯,這樣既能增加營養價值,又不會讓口感變得太過幹硬。
山藥
很多老年人喫主食時,最怕消化不良,尤其是腸胃功能較弱的人,喫米飯、饅頭等精細加工的食物,往往容易脹氣、便祕,甚至胃部不適。
而山藥是一種既能提供碳水化合物,又能溫和養胃的主食替代品,對於脾胃虛弱的老年人來說,簡直是完美的選擇。
有個患者,六十五歲,長期有消化不良的問題,喫飯後總覺得胃裏不舒服,尤其是米飯喫多了就容易胃脹。
後來醫生建議他把一部分米飯換成山藥,幾個月後,他的胃腸功能明顯改善,甚至連餐後的血糖波動都減少了。
研究發現,山藥富含可溶性膳食纖維,能夠促進腸道蠕動,幫助食物更好地消化吸收,此外,山藥中的粘液蛋白還能保護胃黏膜,減少胃酸對胃壁的刺激。
更重要的是,山藥的碳水化合物釋放速度較慢,能夠幫助穩定血糖,避免胰島素大幅波動。
此外,山藥還富含鉀元素,有助於調節血壓,預防心血管疾病,對高血壓、糖尿病患者都非常友好。
老年人可以把山藥蒸熟後搭配米飯一起喫,或者做成山藥泥,作爲米飯的替代品,既養胃又健康。
蕎麥
對於血糖不穩定、血脂偏高的老年人來說,選擇合適的主食至關重要。
相比於普通的米飯、面條,蕎麥是一種低GI值的谷物,能夠有效減少餐後血糖波動,同時還能幫助降低膽固醇,保護血管健康。
有個患者,六十多歲,體檢時發現血脂偏高,醫生建議他調整飲食結構,減少精制碳水化合物的攝入。
他开始用蕎麥代替部分米飯,沒想到幾個月後,血脂水平明顯下降,連血糖都變得更加穩定了。
研究發現,蕎麥富含一種叫做“蘆丁”的黃酮類物質,能夠增強血管彈性,減少血栓形成的風險,此外,蕎麥中的可溶性膳食纖維可以減少膽固醇的吸收,幫助降低血脂水平。
更重要的是,蕎麥的升糖指數低,不會導致血糖劇烈波動,對於糖尿病患者來說,是非常友好的主食替代品。
老年人可以嘗試用蕎麥粉做成饅頭、面條,或者直接用蕎麥米煮粥,既健康又美味。
老年人喫對主食,比單純地“少喫”更重要,不要因爲害怕血糖升高就放棄主食,而是要學會選擇適合自己的食物,讓身體更輕松,讓健康更長久。
合理搭配主食,不僅能讓營養更全面,還能讓老年人的身體狀態更穩定,真正做到“喫得對,比喫得少更重要”。
以上內容僅供參考,若身體不適,請及時咨詢專業醫生
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參考資料:
[1]徐婷,袁名揚,李嘉欣,等.營養與飲食在老年人認知障礙中的作用研究進展[J].國際神經病學神經外科學雜志,2024
標題:建議老人:試試這幾種主食,減脂又補鉀,血糖不易升,身體更健康
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