這些你以爲升糖的主食，其實對血糖很友好→

在我們周圍，大約每十個成年人中就有一位患有糖尿病，同時，還有約3.5億國民處於糖尿病前期狀態。

血糖主要源自於碳水化合物的分解，涵蓋各類主食、水果及含糖甜點等食物。

許多人意識到應減少精米白面的攝入，因其升糖速度快。那么，放棄白米飯和白饅頭後，是否只能依賴全麥面包和雜糧飯呢？事實上，部分主食雖然看似升糖迅速，但實際上對血糖的影響較爲溫和。讓我們一同了解↓

01

對血糖友好的7種主食

血糖是指血液中的葡萄糖，保持“血糖穩定”對於能量供應和身體代謝至關重要。控制血糖的核心在於讓血糖保持穩定。

這裏有一個重要的衡量指標——GI，即“血糖生成指數”。簡單來說，GI值越高，食物使血糖升高的速度就越快，血糖波動也越大；而GI值越低，攝入後血糖的反應則相對更爲平穩。

GI≤55：低GI

55＜GI≤70：中GI

GI＞70：高GI

以白米飯的GI值83.2爲參考，除了大家熟知的雜糧飯、全麥面包等食物，以下這些主食看似升糖快、實際對血糖友好↓

■ 餃子

相較於單純的精白米面，與蔬菜、肉類、蛋類搭配的主食通常具有較低的GI值，但建議選擇糖、油、鹽添加較少且肥肉餡含量低的選項。

對於需要控制血糖或減脂的人群，可以在餃子皮中加入莜面粉、全麥粉、羽衣甘藍粉等粗面粉或蔬菜粉。

■ 土豆粉

營養師指出，土豆粉條不易導致血糖迅速升高。因爲在制作土豆粉的過程中，經過煮熟並冷卻後，會產生抗性澱粉，從而增加了消化的難度。然而，土豆粉、紅薯粉等屬於較爲純粹的澱粉類食物，營養價值相對較低，建議僅偶爾食用。

■ 玉米餅

玉米的澱粉結構獨特，使得不僅玉米餅（窩窩頭）的GI值較低，即便是加工成玉米面粥或玉米糝粥，其GI值也僅在50左右，屬於典型的低GI食物。玉米及其制品如玉米面、玉米糝等，可用於煮粥、攤煎餅或蒸窩窩頭。

但需注意，這裏指的是顆粒凹凸不平的老玉米。糯玉米不適合糖尿病人常喫。

專家提醒，市場上出售的玉米片或類似產品，由於加工工藝或額外添加了油、鹽、糖，其GI值可能比新鮮玉米要高，因此在選購時需留意。

■ 藜麥飯

藜麥胚芽有個神奇的特點，就是一煮就發芽。這個小芽其實是藜麥的胚芽，與一般谷物類食物相比，藜麥的蛋白質、膳食纖維含量高，屬於低GI食物，且口感細膩。

■ 烏冬面

烏冬面GI值大致爲38～62，配料除了小麥粉，還可能有面筋蛋白，它會緊緊包裹住澱粉，消化速度減慢，血糖波動變小。

要注意的是，不同烏冬面產品面筋蛋白的添加量不同，GI值也有所不同，本質上還是小麥粉爲主，血糖有問題的患者還是要注意餐後血糖反應。

■ 桂林米粉

桂林米粉通常用秈米（長粒米）制成，有檢測發現，其GI值在37左右。

購买米粉時，最好選秈米爲原料的或直鏈澱粉多的。 直鏈澱粉多，消化速度相較變慢。

■ 意大利面

意大利面的原料是“硬粒小麥粉”，和普通小麥粉比起來含有更多的蛋白質和復雜碳水化合物，密度、筋度均高於普通小麥。

有數據顯示，用精白硬粒小麥粉制作的細長形意大利面，GI值爲33~52，屬於低GI主食。

針對主食，這裏也列舉一些 不適合糖友多喫的食物，如白米飯、糯米飯、即食燕麥粥、白饅頭、白面包、烙餅、蘇打餅幹、華夫餅、膨化薄脆餅幹、土豆泥、烤紅薯等。

02

喫主食控糖的技巧：喫硬不喫軟

即使是同一種主食，也會因 質地、大小、烹飪方式的不同，呈現不同的GI值。

碳水化合物進入人體後經過消化分解成單糖，進入血液循環。食物進入胃腸道後，消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖進入血液的速度有快有慢，數量有多有少。

一般來說， 烹飪時間越長，澱粉類食物糊化程度越高，對血糖影響越大。長時間熬制的米粥，在黏稠度增加的同時，也容易升高餐後血糖。

總之， 食物變得越容易消化吸收，GI就會越高。比如土豆，如果煮GI是66，屬於中GI；而如果做成土豆泥，GI卻高達87，跟白米飯、白饅頭差不多。

建議有控糖需求的人，做到 “寧幹勿稀”“喫硬不喫軟”，少喫或不喫軟爛的粥或面條，延緩食物消化速度。

03

這樣喫飯能降血糖

食物質地、烹飪方式、進食速度等都會影響升糖速度，以下飲食方法也有助於控血糖。

■ 不宜趁熱喫

食物溫度會影響澱粉糊化程度，從而影響GI。趁熱喫的話，澱粉糊化程度高，易消化吸收，GI就會升高。

■ 優化進餐順序

爲減緩碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循先菜後肉再主食的進餐順序。

■ 通過搭配“中和”升糖速度

其他食物成分，像蛋白質、膳食纖維、脂肪等都不會升高血糖，反而會拉低這一餐的GI。可以通過食物搭配來優化這一餐的GI值，比如米飯的GI爲83，芹菜炒豬肉GI≤15，米飯+芹菜炒豬肉就變成了低GI（49.9）。

■ 降低喫飯速度

喫飯過快，食物迅速進入胃腸道既不利於吸收，還會引起血糖快速上升。喫早餐的時間最好不少於15分鐘，中餐和晚餐可以控制在半小時。

明白底層邏輯之後，我們在日常生活中就可以通過有效調整喫飯方式，達到控糖的效果。

提示：GI值低不代表可以不限量，尤其是對於血糖已經存在問題的人群。

資料 | 央視新聞

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