喫主食越少,死亡風險越高!

日本有位名爲桐山秀樹的作家,於2010年被查出糖尿病,爲控制病情,他曾極力推崇“拒絕主食”,這也使得他的體重在3星期內從87公斤掉到67公斤。

但是,就在7年後,他卻因此在東京一家餐廳裏猝死。

雖然桐山秀樹只是個個例,但權威醫學期刊《柳葉刀》曾發布過的一項研究成果顯示:總體碳水化合物(主食)攝入量和預期壽命之間存在着U形關聯。

這意味着,恰到好處的主食攝入能讓人活得更久。相對於主食喫得更多的人群,喫主食越少,死亡風險越高。

畢竟,不喫主食的危害太大了。

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增加心髒病風險

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一般來說,爲了填飽肚子,主食喫得越少,肉蛋等富含蛋白質的食物就喫得更多,心肌梗死和腦卒中的發病風險就越高。

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增加腸癌風險

少了澱粉食物,身體的能量供應就需要蛋白質來提供。

而蛋白質分解後會產生大量廢物,增加肝髒和腎髒的負擔,促進大腸的腐敗菌增殖,容易導致腸癌。

3

導致大腦退化

據研究,大腦每天需要約130克澱粉主食提供能量,若不足,可產生精神不振、注意力不集中、思維遲鈍、焦慮不安等症狀,嚴重影響大腦思維。

4

內分泌失調

不喫主食可能會使身體內分泌被打亂,對於女性朋友來說,不喫主食減肥還有可能會因此出現月經不調、閉經等嚴重問題。

5

易致低血糖

長期不食用主食,容易導致低血糖,使人出現心慌、頭暈、精神萎靡等症狀,嚴重危害人的身體健康。

尤其是糖尿病患者,更不能通過不喫主食來控糖。

6

容易營養不良

糧谷類食物含有豐富的碳水化合物、膳食纖維、維生素、礦物質等,是人體最廉價的能量來源物質。

不喫主食,僅靠蔬菜充飢,往往能量來源不足,導致人體營養不良。

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易發胖

有些人不喫主食,卻相應地喫了更多的肉類,油脂攝取多了,體脂增加也就難以避免了。

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主食要粗

《柳葉刀》雜志曾刊登了一篇系統綜述和匯總研究,用極爲權威的數據告訴我們:來自全谷雜豆的膳食纖維,能幫助人們降低全因死亡率。

換句話說,足夠的膳食纖維有利健康長壽,而這些膳食纖維的主要來源,正是粗糧。

而且,用豆類、粗糧替代一部分精白米面,能大大提高飽腹感,讓人好幾個小時都不覺得餓,是減肥人群的最佳選擇。

喫粗糧其實很簡單,給白米飯添些雜豆(紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等)、雜糧(糙米、大麥米、玉米碎、燕麥等),如果愛喫面,就在精白面粉中加些玉米粉、黃豆粉、紫薯粉。

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主食要“雜”

蛋白質冠軍——燕麥

燕麥中的蛋白質含量在谷物中是最高的,吸收率也較高,還具有調控血糖和血脂功能,可以用來煮粥或者做成燕麥飯。

纖維冠軍——蕎麥

《中國食物成分表》顯示,每100克帶皮的蕎麥裏含膳食纖維13.3克,可以預防便祕、保護腸道。

養胃冠軍——小米

小米非常易被人體消化吸收,是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產後虛損、食欲不振的營養康復良品,故被營養專家稱爲“保健米”。

養顏冠軍——薏米

薏仁米營養豐富,具有利水滲溼、健脾止瀉、清熱解毒的功效,對脾虛腹瀉、肌肉酸重、關節疼痛等症也有治療和預防作用。

胡蘿卜素冠軍——紅薯

紅薯的胡蘿卜素含量最高,達到每100克中含750微克,有保護視力、預防夜盲症、防止皮膚幹燥和增強人體免疫力等作用。

補腎冠軍——黑米

黑米營養價值高於普通稻米,能明顯提高人體血色素和血紅蛋白的含量,有利於心血管系統的保健及兒童骨骼和大腦的發育。

黑米不易煮爛,應先浸泡一夜再煮。消化功能較弱的幼兒和老弱病人不宜食用。

補鈣冠軍——芸豆

數據顯示,每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克,是黃豆的近兩倍,有助預防骨質疏松。

營養冠軍——糙米

糙米中的蛋白質、脂肪、維生素含量都比精白米多,能降低膽固醇,減少心髒病發作和中風的幾率。

糙米口感較粗、質地緊密,建議煮前可以將它淘洗後用冷水浸泡過夜,然後連浸泡水一起投入壓力鍋,煮半小時以上。

維生素C冠軍——土豆

每100克土豆中維生素C含量爲27毫克,高於大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜,能增加人體免疫力,改善鐵、鈣和葉酸的利用等。

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主食要適量

根據中國居民膳食寶塔:對於健康成年人來說,保證每天攝入谷類和薯類食物250克~400克爲最佳,運動量大的人可適當增加。

具體最好這樣分配:全谷粗雜糧和雜豆類50~150克,薯類50~100克(幹重,按鮮重算,約是幹重的5倍重),其余爲精米白面。



標題:主食喫多少關乎你的壽命

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