這種菜每天喫半碗，鈣質吸收率提高50％以上！營養師傳授補鈣5大祕訣，蛋白質千萬別喫太多

你的鈣質攝取量足夠嗎？根據衛福部國民健康署102～105年的國民營養變遷調查，發現國人攝取狀況最差的礦物質就是鈣質。營養師酈月慧指出，鈣質補充不只影響身高，成年後還關係到骨質流失的速度。

99.8％國人的奶類攝取量不足。（圖／營養師 Ann - 安適生活提供）

鈣質也不是喫越多越好，還要考慮到吸收率，酈月慧解釋，台灣有39％成人每日油脂攝取量超過建議量5茶匙，然而大量的脂肪與鈣在小腸會形成鈣皁，無法在吸收後經糞便排出，因此正確補鈣才能幫助存骨本，而想要存夠骨本，需要做好以下五件事。

攝取過多蛋白質反而會造成鈣質流失。（圖／營養師 Ann - 安適生活提供）

1. 早晚1杯奶（吸收率30％）

早晚各喝一杯奶就能滿足一半的鈣質需求。（圖／營養師 Ann - 安適生活提供）

1杯240cc的牛奶含240毫克的鈣，1天2杯，就能滿足一半的鈣質需求。酈月慧建議，健身後喝上1杯牛奶加1小塊地瓜，可以同時補充能量（醣）、蛋白質和鈣質。

2. 每餐1份豆製品（吸收率30％）

每餐一份豆製品（圖／營養師 Ann - 安適生活提供）

3. 每天至少半碗低草酸蔬菜（吸收率50％）

每天喫半碗低草酸蔬菜。（圖／營養師 Ann - 安適生活提供）

酈月慧解釋，蔬菜中的草酸會與鈣結合，降低鈣質的吸收，而芥藍菜、油菜、小白菜、花椰菜等十字花科蔬菜的草酸含量低於0.1％，因此可以幫助鈣的吸收率提高到50％～60％。

4. 補充維生素D含量高食物

補充富含維生素D的食物。（圖／營養師 Ann - 安適生活提供）

根據102～105年國民營養變遷調查，維生素D是國人攝取量最缺乏的脂溶性維生素，且現代人日照時間不足，更容易出現維生素D缺乏的問題，酈月慧表示，維生素D有助於鈣質吸收，每日建議攝取量是10微克，平時可以多補充濕黑木耳、鮭魚、秋刀魚、新鮮香菇、雞蛋、全脂牛奶等富含維生素D的食物。

5. 避免隨意服用胃藥

避免隨意服用胃藥。（圖／營養師 Ann - 安適生活提供）

責任編輯／林俐