不是腰果核桃！醫師推薦1堅果「鈣質是其他堅果3倍」，降膽固醇、護心防骨鬆

堅果的種類眾多，營養價值豐富，被普遍人當作日常的健康零嘴。家醫科醫師蕭伶茲則列出夏威夷豆、核桃、胡桃、巴西堅果、開心果、杏仁果、腰果及南瓜子等8款堅果的營養特色，其中胡桃最能幫助抗氧化，有助於改善身體發炎與老化，而核桃中Omega－3的含量富含α－亞麻酸，能增加好膽固醇濃度，進一步幫助維持心血管健康；杏仁果則是有大量維生素E，含量高出許多堅果5倍以上，可減緩細胞老化。

不是腰果核桃！醫師推薦1堅果「鈣質是其他堅果3倍」

1、夏威夷豆

夏威夷豆為式脂肪含量最高的堅果，有豐富的不飽和脂肪酸與維生素B1、B2，不過其熱量也較高，需要注意攝取量。

每日建議一份攝取量：5顆

2、核桃

假牙贋復家庭牙醫師劉馥萱也曾分享，核桃抗氧化力是其他堅果2倍，有助維持肌膚健康，增強抵抗力。

每日建議一份攝取量：2顆

3、胡桃

每日建議一份攝取量：3顆

4、巴西堅果

巴西堅果的硒含量高，是牡蠣的22倍，而硒具的抗氧化能力相當強大，可維持心臟與皮膚的健康，並對抗自由基。

每日建議一份攝取量：2顆

5、開心果

開心果的膳食纖維量，以及所含的β－胡蘿蔔素是堅果類的冠軍，且維生素B6較多，具有穩定血糖的作用。

每日建議一份攝取量：15顆

6、杏仁果

杏仁果富含鈣質與維生素E，是堅果類中含量最多的，而鈣質有助於骨骼的生長，維生素E則能協助皮鋪抗老。此外，杏仁果所含的蛋白質與膳食纖維，對減重有幫助，有助於排便順暢並增加飽足感，更可預防心血管疾病，降低低密度膽固醇。

根據《堅果爸爸》網站指出，杏仁果有大量維生素E，含量高出許多堅果5倍以上，可降低細胞老化現象；鈣含量也是腰果、核桃等堅果的3倍以上。

每日建議一份攝取量：5顆。

7、腰果

腰果是低熱量堅果的首選，其脂肪含量在堅果當中較低，因此熱量也較低。其富含鎂、鐵與鋅，更是少數富含銅的食物來源，而銅能有助於維持膠原蛋白與彈性蛋白。不過腰果的碳水化合物的比例較高，若是採取生酮飲食，則需要注意攝取量。

每日建議一份攝取量：5顆

8、南瓜子

南瓜子的蛋白質比裡為堅果中最高，其熱量較低，且所包含的必需胺基酸非常完整。另外，南瓜子所富含的鋅，能幫助修復細胞與維持免係系統正常。

每日建議一份攝取量：一湯匙約30顆

蕭伶茲建議，若是有減重需求的民眾，可考慮攝取南瓜子、開心果與杏仁果這三類，由於熱量較低可攝取的數量較多，且蛋白質含量高、富有膳食纖維，可增加飽足感，進而維持體重的控制。而蕭伶茲提醒，購買堅果時，盡量選擇顏色偏淺，最接近堅果原色、無調味的原味堅果，並選擇低溫烘焙的方式堅果，更能保留堅果的營養。

責任編輯／蔡惠芯