想長壽不是喫清淡就好！醫師推12種食物「防癌、降三高」，這樣喫死亡風險大降35％

現代醫學的進步，不僅成功治癒許多疾病，更延長人類壽命，還興起諸多「養生」的健康飲食概念。近日美國《哈芬登郵報》（HuffPost）就發表一篇請教多位醫學專家後，整理出對長壽有幫助的12種食材名單，有效杜絕疾病罹患風險！

醫師推薦多喫12種食物可以長壽、降低罹病風險

1.十字花科蔬菜

2.深綠色蔬菜

深綠色蔬菜屬於十字花科蔬菜類，富含纖維和其他植物化學物質如葉酸，對於心臟健康、降低結腸息肉風險都有極大幫助，更有助預防乳腺癌、肺癌和宮頸癌。

3.魚類

鮭魚、沙丁魚、鳳尾魚、鯡魚和鯖魚等富含脂肪的魚類，都是蛋白質、omega-3脂肪酸DHA和EPA的優質來源，建議每周喫2次鮭魚，不僅可降低心臟病發作、心律失常、中風、高血壓和甘油三酯的升高風險之外，更因含有的omega-3脂肪，所以能預防所有與發炎有關的慢性病、老年疾病。

4.全穀類

5.特級初榨橄欖油

特級初榨橄欖油富含健康的單不飽和脂肪、抗氧化劑和橄欖苦苷等多酚，具有抗癌、抗炎、心臟保護和神經保護特性，建議每天攝取半茶匙，降低心血管疾病、神經退行性疾病、呼吸系統疾病和癌症的死亡風險。

6.漿果

漿果具有較低的血糖負荷，因此不會導致血糖升高，更含有高水準的抗氧化劑，有助於如心臟等器官的細胞修復，和預防糖尿疾病，也是渴望甜食時的絕佳選擇。

7.發酵食品

8.堅果與種子

堅果和種子富含蛋白質和纖維，更有研究指出，杏仁、巴西堅果、葵花籽、南瓜籽、腰果和核桃，有助減少內臟脂肪和提高胰島素敏感性。

9.原味優酪乳

原味優酪乳富含蛋白質、鈣、鎂和γ-氨基丁酸（GABA），幫助身體放鬆，降低壓力，改善睡眠，其中推薦希臘優酪乳，因為比其他類型的優酪乳含有更多GABA。

10.黑巧克力

黑巧克力富含抗氧化劑的多酚和類黃酮，有效降低心臟病發作，罹患中風和糖尿病等風險，更有研究發現，黑巧克力可以增加神經可塑性，使大腦形成新的突觸連接的能力，以獲得更好的記憶力，認知和情緒，建議尋找可可含量為75％或更高的黑巧克力。

11.豆類

豆類如扁豆、豌豆、鷹嘴豆、花生，富含植物性蛋白質和纖維，有助穩定血糖，降低膽固醇濃度和罹患結腸癌的風險。

12.西紅柿

西紅柿富含番茄紅素、維生素 C，其中番茄紅素含有的抗氧化劑可預防心血管疾病，維生素C則有助於提高免疫力和傷口癒合速度。

此外，美國心臟醫學會的國際期刊《Circulation》 曾刊載，哈佛大學團隊研究全球29個國家26項研究，涵蓋190萬名參與者，發現每天攝取2份（160克）水果與3份（240克）蔬菜的參與者最為長壽，每天喫5份蔬果的人，死亡風險最低；但喫超過5份時，並不會帶來更多好處。

與每天只喫2份蔬果的人相比，每天攝取5份蔬果的人的全因死亡風險降低13％；心血管疾病致死風險將低12％、癌症致死風險降低10％，呼吸道疾病致死風險降低35％。

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責任編輯／蔡惠芯