一天走幾步最健康？不是1萬步！研究曝「這步數」最好，能降低死亡率

日行萬步的神話已被打破了。長壽的最佳步數並非一萬步，一萬步的目標只是行銷手段和巧合，並非科學。一九六五年，日本一家鐘錶公司為了承接奧運後運動的熱潮，設計出一款可以計算步數和距離的計步器，命名為「萬步計」，為了行銷，創造了一萬步的步行目標。接下來的幾十年，「日行萬步」融入全球各地日益發展的健身意識，成為運動的目標之一。然而，今日科學證明，為了健康或長壽，根本不需要日行一萬步。

日行七千五百步，健康效益最大

換句話說，七千五百步是最大健康效益的最低步數，可以做為每日步行的目標，因為就算超過一萬步，健康效益和七千五百步差不多。走多了不會傷害身體，但對健康也沒有更多的保護作用。

此研究也發現，每天平均走不到兩千七百步的人，死亡風險最大。但如果能提高至四千四百步，死亡風險可降四一％。哈佛醫學院教授李怡敏建議，就算不能達到七千五百步，一天至少要走四千四百步。

宅在家如何做到？ 輕鬆增加步數的訣竅

只是，經歷過疫情在家工作的我們深知，如果不刻意，其實一天走路的步數不會超過一千步。

日本信州大學醫學系特聘教授能勢博建議，與其追求走路的量，不如重視質，多注意走路的強度。

只是快走的那三分鐘，要快到什麼程度？能勢博接受《日經Gooday》採訪時解釋，稍微有點喘、有點心跳加快、有點流汗，感覺有點辛苦的程度。

增加強度，走路的姿勢也是重點。背打直、手肘彎、視線往前，大步走，雙手自然擺動，腳跟先著地。能勢博解釋：「如果腳尖著地，容易步伐小，刻意腳跟著地，自然會跨大步。」

要準確計算時間，市面上已有許多間歇性運動計時器或Tabata 計時器等應用程式，可以做為時間設定之用。

能勢博以九千七百位中高齡者為研究對象發現，間歇性健走不僅能降體重、體脂，持續五個月發現，大腿肌肉增加一〇％，還有約兩成的人降低高血壓、高血糖等代謝症候群症狀。

所有運動都一樣，靠的是累積，日起有功，就算走路也能看到效果。

作者介紹｜黃惠如

深耕健康醫療新聞超過20年，並身體力行。現為斜槓中年，為《天下》雜誌網站寫專欄、在聽天下Podcast「聰明慢老」擔任主持人；也曾赴印度，取得瑜珈師資證照後，從事瑜伽教學。

曾任《康健》雜誌總編輯，並獲亞洲新聞卓越獎（SOPA）首獎、吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等肯定。著有：《醣胖》（合著）、《活好》、《慢養功能肌力》（合著）、《慢老》、《不減肥才能瘦》、《走吧，有些遠路是必須的》等。

本文經授權轉載自天下雜誌

責任編輯／梁溶珈