喫起來不甜，卻可能藏很多的糖！專家教你看懂「食物營養標示」，喫錯小心血糖飆升

先看包裝上的營養標示。各項成分通常是按照重量排序，由高排到低。如果糖列在前五項的成分，就算食品嚐起來不甜，依舊代表它有很多的糖。例如，一條白麵包或一瓶番茄醬都會讓你的血糖飆升。如果糖位列前五大成分，你就知道那代表什麼──喫下它會讓果糖曲線飆升。

營養標示上的各種糖類名稱

請特別留意下面的關鍵字：「果汁」、「濃縮果汁」、「濃縮果泥」、「冷壓果乾」。

這些字眼越來越常出現在優格、燕麥和脆穀麥包裝上。正如大家所知，水果被採收下來之後，經過加工和提取纖維，就只剩下糖分，和一般的糖並無不同。當你想喝果汁或是果昔的時候，請跟檢查加工食品一樣仔細看營養標示：如果主要成分是糖，也就是它是上面「水果」副產品的其中之一，請直接跳過，喫真正的桃子和蘋果就好。

看似「健康」的果昔成份：糖就隱藏在前面四種不同的英文名稱底下（還有少量的檸檬汁）。它們聽起來很健康可口，但別忘了：果汁就是只是糖水而已。（圖／高寶出版提供）

德國小熊軟糖標榜內含25% 果汁（果汁中的糖跟糖用甜菜的糖沒兩樣）。（圖／高寶出版提供）

家樂氏香脆麥米片的營養標示。你能從標示中找出6 種不同名字的糖嗎？（圖／高寶出版提供）

實事求是

我們只要記住一點：近年來，製造商會將標示上的建議攝取量寫低一點，為的是要讓糖的公克數看起低一點；攝取量越低，糖的攝取量也越低。拜託！誰會只喫兩個奧利奧夾心餅乾啊？包裝上標示的數據並不是最要緊的。你要看比例。讓我來告訴各位如何去剖析資訊。

第一步，直接跳過熱量那一行！沒錯，就是字體最大的那行字，因為那是製造商要你注意的部分，但我說過，食物由什麼分子組成遠比熱量來得重要。只要知道如何從營養標示尋找線索，便可知道食品的分子組成。

在食品包裝上的營養標示上，熱量的字體通常最大，但這無法告訴你它是否會讓血糖飆升。（圖／高寶出版提供）

這個區塊包含「膳食纖維」（Dietary Fibre）那一行，本書一直在說，纖維是人體唯一無法分解的碳水化合物，所以食物的纖維越多，飯後的血糖曲線就會越平穩。下面是挑選乾糧的小訣竅：查看「碳水化合物」和「膳食纖維」的比例，要挑選每5 公克「碳水化合物」有最接近1 公克「膳食纖維」的食品。那該怎麼選擇呢？很簡單，找出「碳水化合物」旁邊的數字，然後除以五。選擇食品時，找出「膳食纖維」為這個數字的品項（數字盡量接近就可以）。