生理時鐘大亂怎麼辦？專家傳授6步驟輕鬆調整作息，睡前少照到「這種光」會更快入眠

要如何校正紊亂的生理時鐘？如上所述，我們體內的晝夜節律遵循著「日出而作、日落而息」的原則，太陽光是關鍵。如下圖所示，當眼睛接收到太陽光時，光線的訊息會透過特定的神經通路傳入下視丘的上視交叉核，再傳到松果體，抑制褪黑激素的分泌。

我們體內的晝夜節律遵循著「日出而作、日落而息」的原則。（圖／商周出版提供）

生理時鐘穩定的人可以記住「照光加16小時」的原則。（圖／商周出版提供）

光照與褪黑激素的關聯

假設你在早上起牀，如圖所示在 7:30 左右照到太陽光，提醒大腦已經天亮，大腦會關掉睡覺的荷爾蒙，為你後移的生理時鐘踩煞車。同時大腦會啟動清醒模式，並在大約十四、五個小時後開始分泌褪黑激素，準備進到下一個睡醒循環。

簡單來說，生理時鐘穩定的人可以記住「照光加16小時」的原則，在早晨醒來照到足夠的太陽光之後加上16小時，大約就是上牀睡覺的理想時間。若是在7:30照到太陽光約莫30分鐘，便會在晚上23:30左右感到想睡且容易入睡。如果你的生理時鐘較紊亂，已經影響到睡眠，有入睡困難、起牀困難等晝夜節律延遲的問題，就需要進一步的光照療法。

光照療法

1. 充足且合適的光線

光照治療的強度通常建議至少2500勒克斯（lux，光線強度的測量單位），約等同早晨剛破曉時的光照強度。近中午且白天晴朗無雲的陽光可以到10,000勒克斯以上，而一般室內的照明大概只有300-500勒克斯。所以只有陽光或是特殊的光照治療儀器才有足夠強度去調整內在生理時鐘的位移，一般室內的光線並不足夠。除了光的強度之外，光的波長也是重要的影響因素。最有效抑制褪黑激素的光波長約是在400至500奈米左右的可見藍光，而太陽光混合有所有波長的光，也包含了藍光，因此效果也很好，橘黃色的光則是效果有限。

2.光照的時間長度

生理時鐘沒有顯著失調者，每天上午接收15至30分鐘的陽光就可以穩定生理時鐘。若要推動生理時鐘往前或往後位移並獲得達到明顯改善的話，則需要更長的光照時間。我們通常會建議照光最好達一小時以上或至少30分鐘，且要連續執行多天才有明顯的效果，如果照射時間不夠，效果會大打折扣。