明明不餓還是想喫？正念練習鬆綁你的飲食焦慮【書摘】

（中央社網站）明明不餓，但就是嘴饞想喫東西；無聊、焦慮、壓力大、疲累時會想喫東西；無意識地喫零食，一不小心就喫完整包餅乾；只要眼前有最愛的食物，就算不餓也會喫掉；大喫大喝之後總是後悔不已，可是下一次美食當前又忍不住狂喫。你也是這樣嗎？這些行為反映著你的飲食焦慮。

國際知名的成癮精神科學家、布朗大學正念中心研究與創新部門主任賈德森布魯爾（Judson Brewer）2016年的TED演講「戒除壞習慣的簡單方法」影片觀看已逾1900萬次，他的著作《鬆綁你的焦慮習慣》一出版就登上紐約時報暢銷榜。接著，他把關切焦點移到讓無數苦惱的「假性飢餓」——你喫東西，是因為真餓還是假餓？

布魯爾表示，人們常覺得不健康的飲食習慣是咎由自取，只能責怪自己。在推崇苗條與自制的世界，社會批判讓飲食習慣不健康的人自覺懶惰、缺乏自制力。「一直以來，我們以為要靠意志力節食，但這其實無法解決問題的真正根源：無益的習慣。錯不在你，而在你的習慣。」

他認為只要透過改變習慣的科學，加上正念練習，就能修復你與自己的關係，打破情緒性進食與愧疚的迴圈。基本的3步驟是：
1. 找出你的飲食習慣模式；
2. 善用覺察（而不是意志力）去打斷模式；
3. 運用大腦的力量跨出舊習慣，打造能滋潤身心的新習慣。

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你喫東西時有多專注

你有沒有發現當你開始喫正餐或點心時，你最加以注意的是第一口或第二口，然後你的大腦便失去興趣，跑去關注其他東西？為什麼會這樣？再一次，這是你的大腦在發揮效率。你剛開始喫東西時，大腦將頻道對準這裡，以確保你的食物沒有變質或腐敗。等大腦發出「這裡一切正常」的信號，你便可以停止注意食物，回到你剛才進行的對話、讀的書、看的節目或者你在忙的工作，而不再理會食物。

幾年前，西莉亞．富蘭森（Celia Framson）與華盛頓大學同僚開發了一項實用工具來評估我們喫東西的專注程度。46這項工具稱作正念飲食問卷（Mindful Eating Questionnaire），其重點不同於我們限制飲食或進行某種特殊飲食時腦袋被食物佔據的情況─另有其他設計來評量這些事情的問卷。完整版本的正念飲食問卷共有28道問題，其中許多詢問其實大同小異，所以我在這裡列出10項最相關的問題，你可以用這個簡短版本來設定你的基準線。

正念飲食問卷
請依據1分（從未／甚少）到4分（通常／總是）的評分標準，回答下列問題：

1.我在喫零嘴時沒注意到自己正在喫。
2.我在工作上感受到壓力時，就會找東西喫。
3.我注意到，我一看到糖果碟就會拿糖果來喫。
4.我難過的時候就會喫東西，想要讓心情好一點。
5.我一邊喫東西一邊想著自己需要做的事情。
6.如果有我喜歡的菜餚喫剩了，即使已經飽了，我還是會再喫。
7.即使是喫自己喜歡的東西，我喫飽了便不再喫。
8.我體認到自己喫東西時並不餓。
9.我發現所喫的東西會影響我的情緒狀態。
10.我細細品嚐自己所喫的每一口食物。

你的分數是多少？如果你在第1到5題的分數很高，第6到10題的分數很低，你並不孤單。最後一題對每個人來說都太難做到了，誰會真的細細品嚐自己所喫的每一口食物？但你懂得其中概念。

這些問題真正凸顯的是，我們時常恍神，因為外部暗示而喫東西、而不是內部暗示，因為情緒而喫東西、而不是飢餓。盲目飲食對我們來說更像是正規，而非例外。記得嗎？「設定然後忘記」是我們大腦的預設狀態。我們學習如何喫東西，將叉子放進嘴裡的機械動作設定為習慣。我們學習自己喜歡什麼食物，然後將偏好設定為習慣。

儘管不像設定習慣的演化機制那般古老，正念的概念源自於佛教心理學，可以追溯至數千年前。這個概念在大約2500年前發源於東南亞一種現今已不使用的語言（巴利語），當時紙張尚未發明；「正念」一詞無疑隨著時間與空間而變形，首先是口頭形式，之後透過各種翻譯、進入各種文化傳統，時至今日在西方社群媒體上流傳。

喬．卡巴金對於正念的定義可以簡述如下：「刻意地、不帶批判地專注於當下。」

有關何謂正念與各式各樣的正念練習，已有無數書籍的論述，這些書所談到的病痛與種種情況涵蓋了由出生到死亡的整個人生歷程。雖然正念背後的科學仍在起步階段─我的實驗室自一開始便參與其中，而那不過才20年前─但已有愈來愈多的發現顯示其好處與用途，並揭示我們大腦處於正念下的情況。如果對最後一點相關的神經科學真正感興趣，我要厚臉皮宣傳一下：我寫了《渴求的心靈》（The Craving Mind）一書來解釋我們如何陷入渴求與成癮，包括毒品、社群媒體到我們自己的思考模式，以及正念能如何幫上忙。不過，你不需要去讀那本書，因為其精華可以濃縮成一句話：你只需要專心就好了，大腦會負責其他工作。

在現實生活中，正念往往被當成神話，彷彿是唯有宗師與高僧才能企及的奧妙境界。並非如此；我們都有能力在任何時刻保持好奇心與注意力。正念就是清醒地意識到當前發生的情況，並且記住保持覺察的感受有多美好，遠勝過無所覺察之時。（編輯：趙敏雅；書摘由大塊文化授權）1130323