你這麼好為什麼沒自信？別成為適應不良的完美主義者【書摘】
（中央社網站）「你什麼都做不好！」「就憑你！」「沒人喜歡你」⋯⋯這些「自我否定」的想法是否常在你心中迴盪？比起相信自己，你更在乎別人的看法？沒有人能完全不在意別人的看法，但過度在意他人的評價、害怕被討厭，可能反而綁住自己，變成「適應不良的完美主義者」。
諮商心理師吳姵瑩除了開設工作坊、線上課程，也經常受邀擔任企業講師，幫助企業員工強化心理韌性、改善職場關係。她在新書《你這麼好，為什麼沒自信？》探討為什麼這麼多人自我懷疑、自我苛責，原因可能在於人們經常讓過去曾經受傷的自己，定義了現在的自己。外人眼中的「人生勝利組」，可能正不自覺地用堅強的外在，掩飾內心渴求被認同的恐懼，為他人而活。中央社取得授權與您分享部分內容。
害怕被討厭 人生套上枷鎖
我在研究完美主義的過程中，曾看到一份完美主義的量表，興高採烈地自我測試起來。還記得其中一題問：「如果不設最高的標準，我可能會變成次等的人。」看到這道題目，我心裡就想：「對耶，我應該要幫自己設定很高的標準。」接著又有另一題是：「我是一個努力成為做事有條有理的人。」我心裡又想：「對耶，我也是呀！」這樣看了幾題之後，我忍不住想，這些人生目標設定不錯啊，那到底完美主義有什麼問題？
1990年代起，陸續有不同團隊針對完美主義做了不同形式的研究，其中，有人主張完美主義其實可以為人生帶來頂尖、卓越的狀態，發展出Frost多向度完美主義量表（FMPS）。他們開始去歸類，一個人如果追求完美，可能會有兩種版本的人生發展：第一種是「適應良好的完美主義者」，也就是相對積極，人生可以走向頂尖；另一種版本則是「適應不良的完美主義者」，也就是人生走向愈來愈挫敗、一事無成的情況，覺得自己在浪費人生，甚至愈來愈厭世。
一旦你不是為了個人的喜悅、個人的興奮感、個人的快樂去做某些事情，而是出於害怕別人的嘲笑、害怕丟臉才去做，你就很容易成為過度在意評價，那個所謂適應不良的完美主義者。
適應不良的完美主義者
你也可以回想一下，如果你發現自己真的超級在意別人的評價，那麼，成長過程中，你的父母對你的期望是不是也不低？例如，你考試考了95分，儘管已經很高分，但你的父母覺得應該要滿分，所以對你的教育總是少一分打一下的方式？或是你的父母很常批評你、過度批評你的某些表現，看不到你任何的好？這兩種情況都很容易導致你會過度在乎你犯的錯誤，一旦出現錯誤，你就會有天崩地裂的感覺，甚至因為很強烈的危機感，所以無法容忍任何的錯誤發生在你身上。
這樣的成長經歷，很容易導致你定義自己「不夠好」。原本想透過追求完美主義的行為來洗刷內在汙名，卻被「不夠好」的自我定義引發強烈焦慮，誤以為外在環境正緊盯著自己的一舉一動有沒有出錯。例如，可能大家正在討論某個重要的課題，你反而「現場登出」，進入一種「我要小心一點，不要做錯事情而被罵了」的意識狀態，過度聚焦在自己身上，反而在職場、人際上，在眾人眼中落下「頭痛人物」的印象。
無法容忍自己身上有任何一丁點錯誤，還有辦法穩穩妥妥地做事情嗎？有辦法每一次想做什麼就勇往直前嗎？基本上沒辦法。
我在諮商過程遇到不少人因為這樣的心態，而嚴重影響到工作與情感。
工作上會怎麼被影響呢？現在不妨想像，如果主管請你在這個禮拜交出一份相關產品的行銷報告，你會從何開始呢？有個來找我諮商的完美主義者非常認真找了國內外相關的行銷內容，甚至還去找了相關的研究文獻，最後他交出了一份長達50頁的行銷報告，但是主管不僅連看也沒看，就連話都不想跟他多說兩句。
你可能會想這個主管太過分，但事實是這位案主並不是在當週完成報告，而是已經延遲了近1個月才交出這份報告。這件事情讓他與上司之間的關係變得非常差，他甚至覺得主管不看重他、不喜歡他。而當他的工作關係變得很差之後，他也開始過得意興闌珊，不太想去上班，進而導致他動不動就請假，最後就被公司資遣了。
他非常不滿地告訴我，為什麼大家都看不起他、欺負他？他明明身懷絕技，為什麼都沒被大家看見？
聽完這個故事，我心裡想的是，他難道沒有注意到完美主義除了為他帶來拖延的問題，也已經影響了他的工作與人際關係，包括他的這個行為已經拖累了部門的進度嗎？
值得去思考的是，完美主義對他工作第一個最直接的影響是，他會用自以為是的「好」去執行他所謂的完美，可是這個完美的狀態不一定真的有與其他人討論過，只是他在內心小劇場不斷徘徊的想法。其次，因為太過要求完美、太過要求高標準，以至於他做事情有很多延宕，甚至可能會不顧所有人的利益，而是為了個人尊嚴；光是這兩個狀態就不難想像，他在工作上很容易就被打入冷宮。
回到「追求完美有什麼不對、有什麼不好？」其實它就是回到你自己究竟是怎麼設定完美？並且你要很清楚地知道，你追求完美的目的對個人的價值是什麼。
如果你想要追求卓越，是出於內在有很多外界的聲音，比如：「你沒做好，其他人會怎麼看？」「我們家就靠你光耀門楣了！」或是你內在有很多自我批評的聲音，比如：「我真的可以嗎？」「我真的好怕我這樣子做不到」「我想到上次某某某的那個嘴臉」等等，你其實就要看見你對自我的定義，是不是因為這些令人焦慮的聲音，導致你做很多事情都感覺綁手綁腳、窒礙難行。嚴重一點的，會讓你對生活與工作失去熱情與盼望，導致你專業耗竭，轉行、離職、不願意再回到職場上等等。
過度在意外界評價，以及不夠好的自我定義，加乘起來就會導致你對自己缺乏信心，也沒有自信其他人會喜歡自己。因為對自己的不信任，對他人與世界也有很多的不信任，於是生活在不安中，常常不相信別人能夠包容你無傷大雅的犯錯，反而經常覺得自己一旦做不好，就會陷入萬劫不復的深淵，自己的世界很有可能因為一個犯錯就崩塌，因為擔心感受到指責就陷入憂鬱焦慮中。（書摘由天下雜誌出版授權；編輯：趙敏雅）1130921
- 作者｜吳姵瑩
- 出版社｜天下雜誌
- 出版日期｜2024/09/04
標題：你這麼好為什麼沒自信？別成為適應不良的完美主義者【書摘】
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